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2023/3/30

レシピ|桜エビと菜の花のハチミツご飯|春キャベツのハニーマスタード和え

南谷 智佳子

こんにちは!
管理栄養士の南谷です。

満開の桜を見上げて春を感じる日々。

青空に広がるピンク色は、この季節にだけ楽しめる春色。

そんな心躍る春色を、食卓にも飾ってみませんか?

今回は、家の中にいても春を感じられる「春レシピ」のご紹介です。

お花見や行楽のお弁当にも♪

ハチミツ レシピ みつばちのーと

 

本日のメニュー

管理栄養士が紹介するレシピ

1:桜エビと菜の花のハチミツご飯

桜エビのピンクと菜の花の緑が、
春を感じさせてくれる色合い!

ハチミツの優しい甘さと桜エビの香りが広がります。

 

2:春キャベツのハニーマスタード和え

葉が柔らかくて生でも美味しい春キャベツ。

ハニーマスタードとの相性は間違いなし!

ハチミツ レシピ みつばちのーと

 

ハチミツ レシピ みつばちのーと

 

【レシピ】桜エビと菜の花のハチミツご飯

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【材料(お米2合分)】

・米 … 2合

・菜の花 … 小1束(約100g)

・桜エビ(乾燥) … 10g

・酒 … 大さじ1

・しょうゆ … 大さじ1

ハチミツ(はるの詩)… 大さじ1

・塩 … 小さじ1/2

ハチミツ(仕上げ用、はるの詩)… 約大さじ1

ハチミツ レシピ みつばちのーと

 

【作り方】

⑴お米を研ぎ、目盛りより少なめの水を入れ、30分ほど浸水させる

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⑵菜の花は塩(分量外、少々)を入れたお湯で1分半茹で、冷水にとる
水気を絞り、約1㎝幅に切る

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⑶浸水したお米に調味料、ハチミツを加え、2合の目盛りまで足りない分の水を足す

※かためが好きな方は、水の量を少し減らしてください

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⑷桜エビを加えて炊飯する

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⑸炊き上がったら、食べる直前に菜の花と仕上げ用のハチミツを加えて、よく混ぜる

ハチミツ レシピ みつばちのーと

 

★作り方のpoint♪

・食べる直前に菜の花とハチミツを加えることで、
菜の花の色を保ち、ハチミツの栄養素も失われないように
しています。

・冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです!

 

【レシピ】春キャベツのハニーマスタード和え

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【材料(約2人分)】

・春キャベツ … 小3~4枚ほど(約170g)

・かにかま … 6本(約55g)

ハチミツ … 大さじ1/2

・粒マスタード … 小さじ1

・酢 … 大さじ1

・オリーブオイル … 小さじ1

・塩 … 少々

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【作り方】

⑴春キャベツを食べやすい大きさにザク切りする

⑵耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりとかけ、
電子レンジ600Wで約2分加熱する

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⑶粗熱をとり、キャベツの水気をきる

⑷かにかまを手でさき、加える

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⑸調味料、ハチミツを加えて、よく和える

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★作り方のpoint♪

・カニカマの代わりにハムでもOKです!

・家で食べる場合は、生の春キャベツで作っても!

 

ハチミツ レシピ みつばちのーと

レシピで使用した春の食材「桜エビ」「春キャベツ」

それぞれの栄養について、ご紹介しますね!

 

【桜エビの栄養素】 体に嬉しい3つのこと

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①カルシウム

牛乳の約6倍ものカルシウムが含まれている桜エビ。

殻ごと食べる事ができるため、カルシウムをしっかり摂ることができます。

加齢とともに気になる骨密度低下の予防にも期待できます。

鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富なため、貧血予防にも。

 

②アスタキサンチン

ポリフェノールの一種で、桜エビのピンク色の色素成分です。

非常に強い抗酸化力があり、抗酸化作用のあるビタミンEと比べても、500~1000倍にも相当すると言われています。

抗酸化作用による、アンチエイジングや免疫力アップが期待できます。

 

③キチン・キトサン

エビやカニなどの甲殻類に含まれている動物性の食物繊維。

コレステロールなどを吸着し、体の外へ排出してくれます。

そのため、肥満の予防にも効果が期待できます。

食物繊維として腸の動きを活発にし、腸内環境も整えてくれます。

 

【春キャベツの栄養素】 体に嬉しい3つのこと

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①ビタミンC

春キャベツには、淡色野菜の中ではトップクラスにビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、免疫力を高める作用やストレスを和らげる作用が期待できます。

新学期や新生活でストレスが増えやすい4月。

今の時期しか食べられない春キャベツ、とり入れたいですね!

 

②ビタミンU

別名が「キャベジン」。

ご存じの方も多い、胃腸薬としても有名です。

胃粘膜の修復や、胃酸の過剰な分泌を抑えるなどの働きをしてくれます。

 

③ビタミンK

骨の健康を保つのに必要なビタミンK。

カルシウムの吸収をよくする働きがあります。

カルシウムが豊富な食材と一緒に食べる事で、骨粗鬆症予防の効果も期待できます。

上で紹介したカルシウム豊富な桜エビと、ぜひ一緒に食べたいですね!

 

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管理栄養士 兼 パティシエ
南谷 智佳子 chikako minamitani
神奈川県横浜市出身。 みつばちのーと代表田中章雄の妻である田中愛の幼馴染。 大学では栄養科学科に入学し、栄養学全般を(献立作成や給食実習なども)学びました。卒業後は管理栄養士として保育園で働き、その後お菓子のことももっと学びたいとの想いから、パティシエとして修行し、個人店やホテルにて勤務しました。 現在は仕事から少し離れ、3歳と0歳の育児に奮闘中です。 管理栄養士兼パティシエとして、ちょっとした栄養のお話や、蜂蜜を使ったレシピなどを紹介していきたいと思います♪

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