ひき肉とたっぷりきのこの中華風炊き込みごはん｜さんまのハチミツ生姜ごはん｜さつまいもと舞茸とベーコンの洋風炊き込みご飯
こんにちは！
管理栄養士の南谷です。
少しずつ夕暮れが早くなり、
秋の訪れを感じる季節になりました。
秋の味覚など、旬の食材も豊富に出回る季節ですね。
季節の変わり目は、なんとなく体も心もゆらぎやすいもの。
そんな時こそ、食卓に「ほっとする一品」があると嬉しいですよね。
炊飯器におまかせで作れる炊き込みご飯は、
旬の食材の味わいをぎゅっと詰め込んだ、やさしいごちそう。
食卓が一気に秋らしく彩られます。
今回は、秋の始まりにぴったりな
炊き込みご飯レシピをご紹介します。
香りや色合いを楽しみながら、
季節の移ろいを感じてみませんか。
毎日の献立に悩んだら
ぜひチェックしてみてくださいね！
本日のメニュー
管理栄養士が紹介するレシピ
1：ひき肉とたっぷりきのこの中華風炊き込みごはん
たっぷりのきのこを中華風に炊き込んで。
仕上げに加えるごま油とハチミツの香りが広がります♪
2：さんまのハチミツ生姜ごはん
秋になると食べたくなるさんま！
脂がのっていて旨味がご飯に染みわたります♪
3：さつまいもと舞茸とベーコンの洋風炊き込みご飯
秋の味覚、さつまいも＋舞茸にベーコンを入れて洋風に。
いつもと違う炊き込みご飯が食べたくなった時におすすめです！
4：栄養
秋の味覚（きのこ類、さんま）
【レシピ】ひき肉とたっぷりきのこの中華風炊き込みごはん
【材料（米2合分）】 調理時間 浸水、炊飯を除き約15分
・米 … 2合
・豚ひき肉 … 150ｇ
・しめじ … 1株
・舞茸 … 1パック（80～100ｇ）
・しいたけ … 2枚
・にんじん … 1/2本
・しょうゆ … 大さじ2
・酒 … 大さじ2
・ハチミツ … 大さじ1
・しょうがチューブ … 約2㎝
・鶏ガラスープの素（顆粒）小さじ2
《仕上げ用》
・ごま油 … 小さじ1
・ハチミツ … 適量
・青ネギや大葉など … 適量
【作り方】
⑴お米2合を研ぎ、炊飯器の2合の目盛りより少し減らして水を入れる（1.5合の線あたり）
※そのまま、30～1時間ほど浸水させてください
⑵にんじん、しいたけは5㎜くらいの角切りにし、他のきのこ類は小房にほぐす
⑶豚ひき肉に、しょうゆ・酒・ハチミツの約半量ずつと、しょうがチューブを加え、潰さないように軽く混ぜ、下味をつける
⑷炊飯器に残り半量ずつのしょうゆ・酒・ハチミツを加え、鶏ガラスープの素も加え、2合の目盛りの少し下まで水を追加する
⑸にんじん、ひき肉（なるべくバラバラにしながら）、きのこ類の順で入れ、炊飯する
⑹炊き上がったら、仕上げ用のごま油とハチミツを回し入れ、やさしく混ぜる
⑺器に盛り、飾りに小口切りにした青ネギをのせる
★作り方のpoint♪
・きのこに水分があるため、水分量は2合の線より少し少なめがおすすめです。
・炊き上がった後にハチミツを加えることで、
なるべくハチミツに火を通さないようにしました。
・食べる直前にさらにハチミツを少量かけてもOKです。
混ぜてから食べると甘みとコクがアップします。
・ひき肉で作ることで、ごはんにからみやすく、旨味が全体に広がります。
【レシピ】さんまのハチミツ生姜ごはん
【材料（米2合分）】 調理時間 浸水、炊飯を除き約15分
・米 … 2合
・さんま … 2尾（下処理済み）
・しょうが … 大1かけ
・しょうゆ … 大さじ2
・酒 … 大さじ2
・ハチミツ … 大さじ1
《仕上げ用》
・青ネギや大葉など … 適量
・ハチミツ … 適量
【作り方】
⑴お米2合を研ぎ、炊飯器の2合の目盛りより少しだけ減らして水を入れる
※そのまま、30～1時間ほど浸水させてください
⑵しょうがは太めの千切りに、頭と内臓を下処理したさんまは半分に切る
⑶フライパンに専用のアルミホイルを敷き、さんまの両面に焼き色がつくまで焼く
→少し冷ましておく
⑷炊飯器にしょうゆ、酒、ハチミツを加え、2合の目盛りまで水を追加する
⑸しょうがを入れ、さんまをのせて炊飯する。
⑹炊き上がったらさんまを取り出し、骨を取りほぐしたら、ご飯に戻し、やさしく混ぜる
⑺飾りに小口切りにした青ネギをのせ、食べる直前にお好みでハチミツをかける
★作り方のpoint♪
・先にさんまを焼いてから炊くことで、臭みを取り、香ばしさをプラスしています。
・季節のきのこ類を加えてもおいしいです。
・食べる直前にハチミツを少量かけ、混ぜてから食べることでコクがアップします。
・シメに出汁をかけてお茶漬け風にしても♪
【レシピ】さつまいもと舞茸とベーコンの洋風炊き込みご飯
【材料（米2合分）】 調理時間 浸水、炊飯を除き約10分
・米 … 2合
・さつまいも … 小1本（150～200ｇ）
・舞茸 … 1パック（約100ｇ）
・ベーコンブロック … 80～100ｇ
・コンソメ顆粒 … 小さじ2
・ハチミツ … 小さじ1
《仕上げ用》
・バター … 10ｇ
・ハチミツ … 小さじ1
・黒ごま … 適量
【作り方】
⑴お米2合を研ぎ、炊飯器の2合の目盛りより少しだけ減らして水を入れる
※そのまま、30～1時間ほど浸水させてください
⑵さつまいもとベーコンは1.5㎝角に切り、さつまいもは短時間水にさらす
※さつまいもを皮つきのまま使う場合は、よく洗ってくださいね
⑶⑴の炊飯器にコンソメ顆粒と、ハチミツを加え、
軽く混ぜる
⑷さつまいも、ベーコン、ほぐした舞茸の順に加え、
炊飯する
⑸炊き上がったら、バターとハチミツを加えて、
優しく混ぜる
⑹お茶碗によそい、黒ごまをかける
★作り方のpoint♪
・さつまいもの皮は、お好みでむいてもOKです！
・炊き上がった後にハチミツを加えることで、
なるべくハチミツに火を通さないようにしました。
・炊き上がり後のハチミツとバターでコクアップ！
レシピで使用した
秋の味覚について、ご紹介しますね！
【栄養】秋の味覚（きのこ類、さんま）
【きのこ類】
季節の変わり目は、
寒暖差などによる自律神経の乱れもあり、
不調になることもありますよね。
きのこに豊富に含まれている食物繊維。
食物繊維は、自律神経の多く集まる腸を整えることで、
体調管理に役立ちます。
また、夏に受けたダメージによる肌の不調も
出始めるこの時期。
きのこに豊富に含まれているビタミンB2は
肌の代謝のサイクルを整えてくれます。
他にも、
体内で栄養素からエネルギーを作り出すビタミンB群、
健康な骨を維持するために欠かせないビタミンDも豊富。
カロリーは低いのに、栄養豊富なきのこ類。
旬の秋に、たくさん取り入れてみて下さいね！
【さんま】
秋のさんまは脂がのっていて美味しいですよね。
さんまの脂には DHA、EPA がたっぷり。
DHA、EPA は、血液や脳を元気にしてくれます。
季節の変わり目に増える「頭がぼんやり」や「だるさ」にも役立ちます。
また、効率よくエネルギーを作り出してくれるビタミンB群、
免疫力をサポートするビタミンDも含まれています。
季節の変わり目に弱りがちな体を内側から整えてくれる栄養が嬉しいですね。