優しい甘みが特徴のハチミツ。糖質制限にも有効とされ、しばしばダイエットや糖尿病を気にする方におすすめされます。

実際のところ、ハチミツの糖質はどれくらいあるのでしょうか。また、砂糖との違いも気になりますね。

この記事では、ハチミツの糖質量や摂取時のポイント、おすすめのハチミツについてもご紹介します。ぜひ最後までご覧ください。

そもそも糖質とは

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた栄養素の総称で、単糖類、少糖類、多糖類などに分類されます。

体を動かすエネルギー源であり、体にとって必要不可欠な栄養素です。

とはいえ、摂りすぎると、エネルギーとして消費されなかった分が脂肪となり、体に蓄積されてしまいます。

また、一度にたくさんの糖質を摂ると血糖値が急上昇し、血糖値を下げる働きがある「インスリン」が大量に分泌されます。

このような状態が長く続くことは、体にとってよいことではありません。糖尿病に代表されるような体調不良を引き起こすからです。

そこで、糖質摂取時の血糖値の急上昇を防ぐ方法として、次のようなことが推奨されています。

1. よく噛んで、ゆっくり食べる
2. 野菜やタンパク質から食べ、炭水化物は後にする
3. 3食きちんと食べ、欠食をしない
4. 低GI食品を摂る

最後に挙げた「低GI食品」の「GI」について補足しておきましょう。

GIは「グリセミックインデックス」の略称で、食後の血糖値上昇のスピードを示す指標です。血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の濃度で、上昇幅が大きいと、糖尿病や肥満のリスクが高くなることがわかっています。

GI値の低い食品は血糖値の上昇が緩やかになるため「食べるなら低GI食品」と、いわれているわけです。

<低GI食品の例>

• そば、春雨
• りんご、みかん
• 葉物野菜
• きのこ類
• 牛乳、ヨーグルト

<高GI食品の例>

• 白米、パン
• ジャム
• ジャガイモ、トウモロコシ

ハチミツは糖質制限に有効？

ダイエットや糖尿病対策として知られるようになった糖質制限。さてハチミツは、糖質制限に向いているのでしょうか？ひとつずつ確認していきましょう。

ハチミツ小さじ1杯の糖質量は？

ハチミツ小さじ1杯の糖質量は、約5.7gです。

砂糖（上白糖）の糖質量については後ほど詳しく紹介しますが、結論として、ハチミツの糖質量は砂糖よりも低い数値です。

ハチミツは血糖値を上げにくい低GI食品？

ハチミツは、血糖値を上げにくい低GI食品といえるのでしょうか。

実は、GI値には糖質量が考慮されていません。混乱を招きやすいのですが、ハチミツには低GIの種類もあれば、高GIの種類もあります。

ある調査では、甘味の強い百花蜂蜜はGI値87だったのに対し、ルーマニア産アカシアハチミツは、GI値32の低GI食品であると報告されています。

この報告から、ハチミツの場合、蜜源となる植物の種類によってGI値が異なるのではないかと考えられます。

糖尿病予防など血糖値コントロールをする場合は、ハチミツの種類に気を配るとよいかもしれません。

（参考：アカシア蜂蜜は血糖値を上げにくい甘味料｜山田養蜂場健康科学研究所）

ハチミツはII値も低い？

ここで、GI値とともに知っておきたいII値（インスリンインデックス）について説明します。

II値はGI値と並ぶ指標で、低い数値のほうが、インスリンを過剰に分泌せずにすむとされています。

ハチミツの場合、GI値同様、II値も種類によって異なります。上述の調査の中では、アカシアハチミツがもっとも低い数値を示したとされています。

ちなみに、インスリンには使いきれなかった糖を脂肪として蓄えるというはたらきもあります。ということは、血糖値が早く戻ればダイエットにもつながります。

ハチミツとブドウ糖を比較すると、ハチミツのほうが血糖値が元に戻りやすいという結果がでているため、その点でもダイエットに有効でしょう。

ハチミツと砂糖、糖質の違いは？置き換え可能？

では、ハチミツを砂糖の代わりとして使うことは、どうなのでしょうか。ここでは、ハチミツと、料理でよく使う上白糖の糖質やカロリーを比較し、代用する際に気をつけたいことをお伝えします。

ハチミツと上白糖の比較

このように、ハチミツのほうが、カロリーも糖質量も低くなっています。これなら、ハチミツを砂糖の代わりに使ってもよさそうです。

ハチミツを砂糖の代わりにする際の注意点

砂糖の代わりにハチミツを使う場合、気をつけたいことがあります。それは、レシピに記載されている砂糖の量よりも、ハチミツの量を少なくすること。

理由は、ハチミツと砂糖では、重量が異なるからです。

大さじ1杯で計った場合、砂糖は9gですが、液体のハチミツは21g。レシピの大さじ1をそのまま代用したのでは、甘くなりすぎますし、カロリーも糖質量も増えてしまいます。これでは、ハチミツを使う意味がありません。

代用するときは、レシピの3分の1量にしましょう。砂糖大さじ1なら、ハチミツ小さじ1という換算です。

ハチミツは砂糖よりも甘みが強いので、少量でも美味しく仕上げることができます。

ハチミツの糖質と糖尿病について

糖尿病の方の場合、砂糖をハチミツに置き換えながら、毎日食べても問題はないのでしょうか。

一概には言えませんが、糖尿病が気になるのであれば、ハチミツの摂取は控えたほうがよいでしょう。なぜなら、糖尿病には糖質のコントロールが必要不可欠だからです。

一般的に望ましいとされているハチミツの摂取量は、1日あたり小さじ1程度。糖質に換算すると約4gですから、血糖値変動への影響は少ないと考えられます。糖尿病の方も、この量を目安に調整するとよいでしょう。

糖尿病でも食べられるハチミツの食べ方

ここで、糖尿病の方にもおすすめしたいハチミツレシピを紹介します。ハチミツに薄切りのレモンを合わせた「ハチミツレモン」です。

レモンには、糖化を防ぐ「抗糖化作用」があるとされています。この作用のおかげで、糖化が原因で引き起こされる動脈硬化や白内障のリスクを減らし、さらには糖尿病も防ぐ効果もあるそうです。

ハチミツレモンの作り方

1. レモンをよく洗い、ヘタを切り落とし、5ミリ幅くらいに薄くスライスする。
2. 消毒したふたつきの瓶にスライスしたレモンを入れ、全体が浸るまでハチミツを加える。
3. 冷蔵庫で2日ほど置いて完成。

そのまま食べることはもちろん、紅茶に入れたり、肉のソテーに加えたりしても美味しく食べられます。

結局、ハチミツは太る食材なの？

さまざまな角度からハチミツについてみてきましたが、ハチミツは太る食材なのでしょうか、それともヘルシーな食材なのでしょうか。

その答えは、ハチミツの摂り方次第。太ることもあればやせることもあり、ひと言で結論づけることはできません。とはいえ、ハチミツには素晴らしい効能があります。太るか太らないかだけで語るのはもったいない話です。

適量の摂取はダイエットに効果がある

ハチミツは、砂糖と比較するとカロリーが低いことをお伝えしました。種類によっては、低GI食品です。

ダイエットを意識するなら、料理に適量を使ったり、甘いものが欲しいときに小さじ1杯のハチミツをなめてみたりする使い方がおすすめですよ。

ハチミツに含まれる体によい栄養素

ハチミツには、約10種類のビタミン、約27種類のミネラル、約22種類のアミノ酸、約80種類の酵素、そしてポリフェノールが含まれています。

ダイエットに貢献してくれる栄養素もあるので、ご紹介しておきましょう。

ビタミンB1・B2

• 糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをする

カリウム・鉄などのミネラル

• 余分な塩分や水分を体内から排出し、むくみを解消する
• 細胞内でのエネルギー代謝をサポートする

BCAA、プロリンなどのアミノ酸

• 筋肉のエネルギー源となり、タンパク質の合成や分解を調整する

ポリフェノール

• 抗酸化作用により、細胞の老化を抑制する
• 脂肪の分解をサポートする

オリゴ糖

• 血糖値の上昇を抑制する
• 腸内環境を整える

人工甘味料・糖分を加えていないハチミツはカラダに優しいのでおすすめ◎

優れた栄養価を持つハチミツは、糖質制限に向いていることがわかりました。

ハチミツにもいろいろな種類があるので、せっかくハチミツを摂るなら効果の高いハチミツを選びたいですよね。

ハチミツ本来の栄養と風味を味わうためには、純正で加熱処理をせず、余計な成分を加えていない商品を選ぶことをおすすめします。

「みつばちのーと」は、自然豊かな伊豆半島を拠点とする養蜂家です。販売しているのは、水飴や人工甘味料などの糖分を加えていない天然の国産ハチミツ。高熱処理もしていないので、ハチミツ本来の栄養や風味が生きています。

オンラインでの販売もしているので、ぜひチェックしてみてくださいね。