ハチミツの基礎知識

ハチミツを毎日食べることの効果・効能は？食べすぎると副作用がある？

2023/4/28文みつばちのーと編集部監修南谷　智佳子

この記事では、ハチミツの効果や効能、毎日摂取することによって得られる効果について詳しく解説していきます。

ハチミツの食べ過ぎによる副作用やおすすめのハチミツレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【結論】ハチミツを毎日摂るのはおすすめ

ハチミツは、喉のケアや体調管理をサポートする食品として、日常的に取り入れやすい点が魅力です。

抗菌作用や保湿作用が期待できるため、乾燥しやすい時期や喉に違和感があるときの習慣としても相性がよいでしょう。

一方で、毎日摂るからこそ、量や食べ方には配慮が必要です。糖分が多いため過剰摂取は避けたいほか、寝る前に摂る場合は虫歯対策としてうがいや歯磨きを意識しておくと安心です。

また、できるだけ非加熱で品質のよいハチミツを選ぶことで、本来の特性を活かしやすくなります。

ハチミツの効果・効能

ハチミツは「健康に良い」というイメージを持っている人は多いですが、ハチミツにどのような栄養成分が含まれていて、具体的にどのような効果や効能があるのかは知らない人も多いでしょう。

ここではハチミツを摂取することで期待できる効果・効能について、詳しく解説します。

疲労回復効果

まず第一にハチミツに期待できる効果として、疲労回復効果が挙げられます。

ハチミツの主成分はブドウ糖と果糖という「単糖類」であるため、体内に入ると速やかに吸収され、脳や体を動かすエネルギーとして利用することが可能です。

消化への負担も少ないため、疲れているときや運動後でも効率よくエネルギー摂取ができ、素早い疲労回復効果が期待できます。

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咳や喉の痛みを和らげる

ハチミツには殺菌作用があるため、ハチミツをなめることで咳の症状や喉の痛みを和らげる効果があるという話も有名ですね。

一般的な消毒液には「過酸化水素」という成分が含まれていますが、ハチミツにも天然由来の過酸化水素が含まれています。そのため、ハチミツを摂取することで、喉の炎症を抑えてその痛みを和らげたり、咳の症状を和らげたりする効果が期待できるのです。

また、ハチミツには高い保湿効果があるため、喉の乾燥を防いで、細菌やウイルスの侵入を防ぐという効果も期待できます。

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整腸作用

ハチミツにはオリゴ糖という糖類も含まれており、このオリゴ糖には腸内環境を整える効果が期待できます。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなるため、オリゴ糖を摂取することで腸内の善玉菌が増え、腸の働きを整えることに繋がるのです。

また、ハチミツに微量に含まれるグルコン酸も、腸内環境を整える働きがあるといわれています。

（出典：蜂蜜摂取による高齢者の便秘改善の効果｜CiNiiResearch）

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ハチミツを毎日摂取することで得られる効果・効能は？

ここでは、ハチミツを毎日続けて摂取することで得られる効果や効能について解説します。下記のような効果や効能を期待する人は、ぜひハチミツを毎日摂取してみてください。

美肌効果

最近はハチミツの成分を配合した化粧品なども多く出回っており「ハチミツは肌に良い」というイメージを持っている人も多いかもしれませんね。

ハチミツを摂取することで期待できる代表的な美肌効果としては、下記が挙げられます。

保湿効果
アンチエイジング効果
シミやくすみ予防

まず、ハチミツには保湿効果が期待できます。これはハチミツの吸湿性による効果で、ハチミツを毎日摂取することによって肌の乾燥を防いだり、うるおいを保持したりする働きが期待できるといえるでしょう。

また、ハチミツには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれているため、毎日摂取することで肌の老化防止、つまりアンチエイジングにも効果が期待できるといわれています。

ハチミツにはビタミン類も豊富に含まれているため、これらの栄養素による美肌効果も期待できます。

ハチミツには、皮膚の保護や再生に働くビタミンB2、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑えるビタミンCが特に多く含まれているため、ハチミツを毎日摂取することで、肌の調子を整え、シミやくすみを予防する効果も期待できるというわけですね。

（出典：蜂蜜に含まれるポリフェノール成分の分析と抗酸化活性 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター）

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免疫力アップ

ハチミツを毎日摂取すると、免疫力を高める効果もあるといわれています。

先述した通り、ハチミツには殺菌作用や保湿効果があるため、毎日摂取することでウイルスや細菌が喉から侵入するのを防ぎます。

さらにハチミツに豊富なビタミンCは、免疫細胞を正常に働かせるために欠かせない栄養素。そのため、ハチミツを毎日摂取することで免疫細胞も正常に働いてくれるのです。

腸内環境が整っていると免疫力も上がることがわかっているため、整腸作用が期待できるハチミツは結果として免疫力アップにも繋がるといえます。

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生活習慣病予防

生活習慣病には高血圧症や脂質異常症、糖尿病などが挙げられますが、毎日大さじ2杯のハチミツを摂取すると、血糖値やコレステロール値などが改善するという研究報告があります。

血糖値の高値は糖尿病に、コレステロール値の高値は脂質異常症に繋がるため、ハチミツの摂取が生活習慣予防になるのです。

また、ハチミツに含まれているカリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、血圧を下げる効果も期待できるといわれています。

（出典：糖尿病に対するハチミツの影響:糖尿病マウスを通して｜CiNiiResearch）

ハチミツの食べすぎによる副作用とは

ここまでハチミツの効果・効能について解説しましたが、健康に良いハチミツも食べすぎると体に悪い影響を及ぼす可能性があります。

一般的にハチミツの1日あたりの適量は大さじ1〜2杯程度といわれています。ハチミツをたくさん食べることでその健康効果が高まるわけではないため、その点注意が必要です。

ここではハチミツの食べすぎによる副作用について、具体的に解説していきます。

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肝臓に負担がかかる

ハチミツの主成分である果糖は主に肝臓で代謝されるため、ハチミツの過剰摂取は肝臓に負担をかけてしまう可能性があります。

また、果糖の一部は肝臓でブドウ糖に変換されます。本来、ブドウ糖は体を動かすためのエネルギーとして利用されますが、過剰になると肝臓で中性脂肪に変換されます。

さらにこの中性脂肪の量が多くなりすぎると、肝臓に中性脂肪が溜まり、脂肪肝となる可能性もあるのです。

（出典：果物 | e-ヘルスネット）

下痢や腹痛を引き起こす可能性がある

ハチミツはオリゴ糖が豊富なため整腸作用が期待できると先述しましたが、ハチミツの食べすぎによってオリゴ糖の過剰摂取になると、下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。

また、ハチミツに含まれるグルコン酸も、過剰摂取になるとお腹がゆるくなったり、下痢や腹痛など不快な副作用を引き起こす恐れがあります。

そして、ハチミツと聞くと「ボツリヌス菌」を連想する人もいるかもしれません。

ボツリヌス菌は土壌中に広く存在する細菌で、通常の加熱では死滅しないのが特徴です。一般的にハチミツは加熱処理を行わないため、ハチミツにはこのボツリヌス菌が混在している可能性があります。

ただし、大人の腸内では、他の腸内細菌の働きによってボツリヌス菌は死滅するため、ハチミツの食べすぎによって食中毒や下痢症状を引き起こす可能性は低いといえるでしょう。

※1歳未満の赤ちゃんは腸内環境が未熟なため、ボツリヌス菌による食中毒を引き起こす可能性があります。場合によっては死に至る危険性もあるため、1歳未満の赤ちゃんにはハチミツを与えないようにしましょう。

（出典：ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。｜厚生労働省）

糖尿病リスクが上がる

糖尿病は、主に高血糖状態が続くことによって発症する生活習慣病のひとつです。

甘いものを食べると血糖値が上がることは知っている人も多いと思いますが、ハチミツの主成分である単糖類は、糖類のなかでも特に体への吸収が早い糖類です。

ハチミツに多い果糖は直接血糖値を上げることはありませんが、体内で吸収されたあとはブドウ糖に変換されるため、結果的に血糖値を上げる要因となるのです。適量の摂取であれば大きな問題はありませんが、毎日適量以上のハチミツを摂取し続けた場合、高血糖から糖尿病になるリスクが高くなります。

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ハチミツを毎日食べてみた人の声

ここでは、実際にハチミツを毎日摂取している人の声をXから紹介します。

今日買ったお皿でヨーグルト食べるー！
最近ヨーグルトにハチミツかけるのにハマって毎日食べてるw pic.twitter.com/Bp7d1qHhlT
— にゃんず太郎(らが太郎) (@ragatarou_) March 28, 2026

おはようございます☀️
毎日きなこハチミツヨーグルトを食べているおかげで花粉症の症状が軽減されているような気がしててとても過ごしやすい😊
という事で、いつものドーナツ屋さんへ🍩
新しく抹茶のドーナツあったけども……。 pic.twitter.com/IHsK3wIaPZ
— デク⊿ ³ 衣装展に行った (@bobo0deku1) March 28, 2026

寝れなかったから寝る前ハチミツ摂取。
寝る前ハチミツは睡眠の質サポートの可能性あり。
毎日夜歯磨き前に食べてました。

効く理由
①低血糖予防
睡眠中血糖↓→コルチゾール↑で夜中覚醒
少量ハチミツで血糖ゆるやか安定→覚醒防ぐ可能性

②セロトニン→メラトニン生成支援…
— えいちゃん｜AI副業で借金返済中 (@shinsotsuyusya) February 3, 2026

ゾッとした。
ハチミツ🍯10年間も間違えて食べてた、、、カラダにイイって聞いて、毎日料理にタップリ使ってたのに、ニキビもできるし肌あれしてた。年のせいかなと思ってたけどイオンのイベントで養蜂家さんの話が衝撃すぎた、、、
— えま (@hika_hikarin_) March 27, 2026

ハチミツを毎日摂取している方の中には、アレルギー症状緩和や低血糖予防を体感している方もいます。

一方、摂取量を間違えたことで肌に悪影響が出たとの声も見られます。

毎日おいしく食べられるハチミツレシピ3選！

ここでは毎日おいしく食べられる簡単なハチミツレシピ3選を紹介します。

それぞれに期待できる効果や食べるタイミングなどについても解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

ハチミツヨーグルト

ハチミツヨーグルトはハチミツの使い方の定番のひとつともいえるレシピですね。材料や分量は下記を目安にしてみてください。

【材料（1人前）】

プレーンヨーグルト　100g
ハチミツ　大さじ1杯程度

作り方は、ヨーグルトとハチミツを混ぜるだけです。

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれていますが、ハチミツのオリゴ糖はこれら善玉菌のエサとなります。そのため、ヨーグルトとハチミツを一緒に摂ると、善玉菌を増やすことに繋がりやすく、腸内環境の改善効果が大きく期待できます。

食べるタイミングは期待する効果によって異なり、ハチミツによるエネルギーチャージを期待するのであれば朝にハチミツヨーグルトを食べるのがおすすめ。脳や体を素早く目覚めさせ、体を活動モードに切り替えてくれます。

ハチミツだけでなく、ヨーグルトによる健康効果も期待したい人は、夜にヨーグルトを食べるのがおすすめ。夜のほうがカルシウムの吸収率が高いほか、善玉菌が増える「腸のゴールデンタイム」は夜22時～翌2時といわれているため、その前に善玉菌とそのエサとなるハチミツのオリゴ糖を摂取しておくのが良いでしょう。

ハチミツのブドウ糖にはリラックス効果もあるため、快眠を促す効果も期待できますよ。

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ハチミツレモン

レモンの酸味とハチミツの甘味が絶妙にマッチするハチミツレモンは、運動のあとに食べたことがある人も多いかもしれません。ここではおすすめのハチミツレモンの作り方を紹介します。

【材料】

レモン　2個
ハチミツ　150g

【作り方】

レモンを薄切りにする
煮沸消毒したビンにレモンを入れ、ハチミツを加える
半日～一晩冷蔵庫で寝かせる

レモンをハチミツに漬け込むだけで完成するハチミツレモンは、毎日のハチミツ摂取にもおすすめの1品です。そのまま食べるだけでなく、水や炭酸水で割ってハチミツレモンドリンクとして楽しむのもおすすめ。

ハチミツレモンに期待できる効果として第一に挙げられるのは、疲労回復効果です。

ハチミツだけでもブドウ糖や果糖による疲労回復効果が期待できますが、レモンの酸味の成分である「クエン酸」は体内のエネルギー代謝をスムーズに促す働きがあります。つまり、エネルギーとなるブドウ糖・果糖と、エネルギー代謝を促進するクエン酸をセットで摂れるハチミツレモンは、速やかな疲労回復に最適な1品となるのです。

ハチミツレモンは、運動後や疲れているときなどに取り入れることで、その効果を実感することができるでしょう。

ハチミツレモンの効果効能は5つ｜作り方や日持ちなどの疑問についても解説

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ハチミツ大根

ハチミツと大根は少し意外な組み合わせかもしれませんが、喉の痛みや風邪の症状を和らげるとして、昔からの民間療法として親しまれてきた飲み物です。

ハチミツの殺菌作用と、大根の抗炎症作用による効果をダブルで得られる飲み物ですので、ぜひ試してみてください。

【材料】

大根　1/3本
ハチミツ　適量（大根が浸かる程度）

【作り方】

大根を薄くスライス、もしくは1cm角に切る
煮沸消毒したビンに大根を入れ、大根が浸かるほどのハチミツを加える
冷蔵庫で2～3時間寝かせる
シロップがさらさらになったら、大根を取り出して完成

完成したハチミツ大根のシロップは、そのまま、もしくは水やぬるま湯で割って飲むことができます。また、取り出した大根はそのまま食べても良いですし、漬物やマリネにアレンジして食べるのもおすすめ◎

ハチミツ大根のシロップはお好みのタイミングで飲むと良いですが、特に喉の痛みや咳の症状が気になるときに飲むと、よりその効果が実感できます。

※熱湯でシロップを割ると、ビタミンCや消化酵素の働きが弱くなってしまうため注意しましょう。

ハチミツ大根は咳・喉の症状に効果がない？即効性の有無や作り方を解説

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ハチミツの栄養素を効率よく摂取したいなら「みつばちのーと」の国産天然ハチミツで！

ハチミツにはさまざまな効果・効能があることがわかりましたね。ここでは、ハチミツの栄養素を効率よく摂取するためのハチミツの選び方を紹介します。

ハチミツは、大きく分けると下記3種類に分類できます。

純粋ハチミツ

天然成分100％で、水あめや人工甘味料などの糖分が添加されていないハチミツ。さらに水分含有量23%以下、果糖・ブドウ糖含有量が合計60g/100g以上など細かな品質基準が設けられています。

加糖ハチミツ

加糖ハチミツはその名の通り、ハチミツに水あめや果糖、砂糖などを添加した加工品。純粋ハチミツよりも手頃な価格でハチミツの風味や甘味を楽しめる反面、ハチミツの成分が水増しされている状態であるため、ハチミツ本来の効果・効能はあまり期待できません。

精製ハチミツ

精製ハチミツは、ハチミツに含まれるたんぱく質やビタミンミネラル等の栄養素を取り除いたもの。ハチミツ特有の色や香りはなく、主に加工用の甘味料としてハチミツを使用した飲料や加工品などに利用されます。

ここまで紹介したハチミツの栄養素を効率よく摂取するためには、天然成分100%である純粋ハチミツの選択がベストです。

純粋ハチミツは、加糖ハチミツのように水あめや砂糖等が添加されていないため、ハチミツ本来の効果・効能が期待できるといえるでしょう。

さらにハチミツの効果を最大限取り入れたい場合には、「みつばちのーと」の国産天然ハチミツがおすすめです。天然成分100%の純粋ハチミツであるのはもちろん、外国産のハチミツや精製ハチミツなども混ぜていないため、より体内で吸収されやすく、ハチミツ本来の効果が期待できます。

また、「みつばちのーと」の国産天然ハチミツは高熱処理をしていないため、ハチミツ本来の栄養素の損失が少ないほか、ハチミツの特徴的な香りや風味も失われることなく、美味しいハチミツを存分に味わうことができますよ。

さまざまな健康効果が期待できるハチミツ。ハチミツの栄養素を効率よく摂取できるものを選択して、毎日おいしく取り入れられるとよいですね。

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