ハチミツと砂糖はどちらも甘い調味料として知られていますが、それぞれにどのような違いがあるのか知っていますか？

この記事ではハチミツと砂糖の違いについて、味やカロリー、体への影響など項目別に比較していきます。それぞれ代用できるのかどうかについても解説するので、参考にしてみてくださいね。

【基本】ハチミツと砂糖の根本的な違い

まずはじめに、ハチミツと砂糖の基本的な違いについて確認しましょう。

ハチミツと砂糖はどちらも甘みのある食品ですが、そもそも原材料が根本的に異なるため、構成する糖類の種類やそのほか含まれる栄養素などに大きな違いがあります。

一見似ている食品に感じられるハチミツと砂糖ですが、その味やカロリー、体への影響などにはそれぞれ違いがあるのです。

ハチミツと砂糖の「味や見た目」の違いは？

ここでは、ハチミツと砂糖の味や見た目に関する違いについて比較します。

甘さの違い

ハチミツと砂糖はどちらも甘い食品である点は同じですが、その甘みの強さ（甘味度）や甘みの感じ方にはそれぞれ違いがあります。

まず、甘味度についてですが、ハチミツは砂糖（ショ糖）よりも約1.3倍甘いのが大きな特徴。

砂糖の甘さを1とした場合、ハチミツは同じ量で砂糖の1.3倍の甘みが感じられるのです。

また、砂糖は温度が変わっても甘さに変化はありませんが、ハチミツの主成分であるブドウ糖や果糖は温度が低いと甘みが強く感じられ、反対に温度が高いと甘みが弱くなるという性質も持っています。

見た目・舌触り・風味の違い

見た目や舌触りの違いはイメージ通りですが、砂糖は白い結晶状なのに対して、ハチミツは琥珀色の液状であるため、なめらかな舌触りはハチミツならではの特徴と言えます。

また、ハチミツは採蜜する花の種類によって、フローラルの香りや柑橘の香りなどを楽しむことができますが、砂糖にはほとんど香りがないのもこの2つの違いと言えるでしょう。

ハチミツと砂糖の「太りやすさ」の違いは？

では、ハチミツと砂糖ではどちらのほうが「太りやすい」のでしょうか。

ここではカロリーの違いをはじめ、血糖値やコレステロール値に与える影響などについて詳しく解説します。

カロリーの違い

まずは、ハチミツと砂糖のそれぞれのカロリーについて、以下の表に示します。

ハチミツと砂糖ではハチミツのほうがカロリーが低く、同量の砂糖より約17％もカロリーが低いことがわかります。

さらに前章で解説した通り、甘みは砂糖よりもハチミツのほうが強いため、自然とハチミツの使用量は砂糖よりも少なく抑えられ、結果的にカロリーも少なく抑えられるのです。

つまり、カロリーの面ではハチミツより砂糖のほうが「太りやすい」ということになります。

血糖値の上がりやすさの違い

「太りやすさ」にはカロリーだけでなく、血糖値の上がりやすさも影響します。

血糖値の上がりやすさの指標として、「GI値（グリセミックインデックス）」というものがあります。

このGI値は、各食品が食後どのくらい血糖値を上げるのかを数値化したものです。

この指標で考えると、砂糖のGI値は91なのに対して、ハチミツ（アカシア）のGI値は53となっており、ハチミツより砂糖のほうが血糖値が上がりやすい食品であることがわかります。

血糖値が上がると、その分体脂肪の合成を促すインスリンというホルモンの分泌量が多くなるため、結果的に「太りやすい」ということに繋がるのです。

コレステロール値の違い

コレステロールとは、血液中に含まれる脂質の一種。

砂糖やハチミツそのものにコレステロールは含まれていませんが、糖類の過剰摂取は悪玉コレステロールを増やす可能性が恐れがあると言われています。

しかし、ハチミツに関しては、毎日少量ずつ摂取を続けることによって、悪玉コレステロール値が下がったという研究結果もあります。

ハチミツに含まれるさまざまな栄養素が関係しているとされており、ハチミツが健康に良いと言われる所以のひとつとも言えるでしょう。

（参考：​​Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis | Nutrition Reviews）

糖化の違い

「糖化」とは、体内のタンパク質と余分な糖が結びつき、AGEs（エージーイー）という老化物質を作り出す反応のことを言います。

このAGEsは肌の老化だけでなく、内臓などにも悪い影響を与えることがわかっており、できるだけAGEsを増やさないようにすることが老化予防や健康に繋がるとされています。

この糖化の反応は、血糖値が急上昇したときに最も進むと言われているため、血糖値の上がり方が緩やかなハチミツのほうが、砂糖よりも糖化を抑えやすいと考えられています。

ただし、ハチミツも食品のなかでは糖質が多いものとなるため、血糖値の上がり方が緩やかだからといって食べ過ぎにならないよう注意が必要です。

ハチミツと砂糖の「健康への効果」に関する違い

では、ハチミツと砂糖に期待できる健康効果としては、どのような違いがあるのでしょうか。

結論から言うと、ハチミツはあらゆる健康効果が期待できますが、砂糖による健康への効果はほとんど期待できないものと考えられています。

ハチミツに期待できる健康への効果としては、以下のようなものが一例として挙げられます。

• 腸内環境を改善する
• コレステロール値を下げる
• 免疫力を高める
• 生活習慣病を予防する
• 咳や喉の痛みを和らげる
• 疲労回復を促す

ハチミツにはビタミンB群やカリウムなどが含まれているほか、さまざまな種類の酵素やアミノ酸、ポリフェノール、天然の防御物質と言われるプロポリスなどが豊富に含まれています。

また、ハチミツには抗菌作用もあり、これらの特徴によってあらゆる健康効果が期待できると言われています。

ハチミツは砂糖に代用・置き換えできる？

ここでは、砂糖をハチミツで代用するときのメリット・デメリットや計算方法について詳しく解説します。

具体的な分量についても解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

代用するメリット・デメリット

カロリーを少なく抑えたいと考える人にとって、砂糖をハチミツに置き換えるのはメリットが大きいと言えそうです。

さらに、砂糖の栄養はほぼ炭水化物のみであるのに対して、ハチミツにはビタミンミネラルやポリフェノールなどさまざまな成分が含まれています。

つまり、砂糖をハチミツに置き換えることで健康への良い効果も期待できるのです。

ただし、ハチミツにはハチミツ特有の風味があるため、使用する料理によっては、味のバランスが崩れてしまう恐れがあります。

これは砂糖をハチミツに置き換えることによる大きなデメリットと言えるでしょう。

また、お菓子作りの際に砂糖をハチミツに置き換えると、水分量の変化などによってうまく生地が膨らまなかったり、食感が変わってしまったりするなどの影響が出る可能性があります。

スポンジケーキやクッキーなど、軽い食感を生かしたお菓子を作る際は、置き換える分量に注意が必要とされています。

代用するときの計算方法・考え方

砂糖をハチミツで代用するときの計算方法は、以下のように考えましょう。

砂糖の重量（g）÷　1.3（甘味度）＝ハチミツの重量（g）

ハチミツは砂糖の1.3倍の甘味度のため、砂糖の置き換えとして同じ量のハチミツを使用すると、甘みが強くなりすぎてしまいます。

そのため、砂糖をハチミツで代用するときは、砂糖の量よりもハチミツを少なくする必要があるのです。

また、粉末状の砂糖と液状のハチミツでは容量も異なります。

• 砂糖大さじ1＝9g
• ハチミツ大さじ1＝21g

そのため、容量をもとにした大さじ・小さじ表記の場合には、ハチミツは砂糖の1/3量に調整して使用することを覚えておきましょう。

代用するときの分量（大さじ・グラム）

砂糖をハチミツで代用するときの具体的な量については、以下を参考にしてください。

▼大さじ・小さじ表記の場合

砂糖大さじ1に対して、ハチミツ小さじ1（大さじ1/3）で置き換え

▼グラム表記の場合

砂糖100gに対して、ハチミツ約77gで置き換え

ハチミツの代用としてはみりんも使用可能

ハチミツがないときには一般的に砂糖で代用することが多いですが、実はみりんもハチミツの代用として使用可能です。

ハチミツをみりんで代用するときには、以下の分量を目安にしてください。

▼大さじ・小さじ表記の場合

ハチミツ大さじ1に対して、みりん大さじ5で置き換え

▼グラム表記の場合

ハチミツ10gに対して、みりん約43gで置き換え

みりんは料理に甘さをつけたり、コクを出したりするために使用される調味料ですが、その甘さは砂糖よりも弱いため、ハチミツの代用としてみりんを使用する場合にはかなり多くの量が必要となります。

また、みりんにはアルコールが含まれているため、加熱しないものには使用できません。

おすすめの代用レシピは？

ここでは、砂糖をハチミツで代用するのにおすすめのレシピについて簡単に紹介します。

砂糖をハチミツに置き換えることによるメリットも説明するので、参考にしてみてください。

マフィンにハチミツを使う

マフィンの砂糖をハチミツに置き換えると、よりしっとりとした食感のマフィンが完成します。

これはハチミツの保水性による効果で、生地が水分を保った状態で焼き上げられるため、パサつきがちなマフィンもしっとりと仕上げることができるのです。

また、ハチミツならではの優しい風味も味わえる1品になります。

煮物にハチミツを使う

煮物には砂糖を使用するレシピが多いですが、これをハチミツで代用すると、よりコクのある味わいに変化します。

また、ハチミツには美味しそうな照りを出す働きもあるため、ぶり大根など照りやツヤを出したいような料理にも適していますよ。

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ハチミツと砂糖はどちらも甘い食品として似ているものの、ハチミツのほうが低カロリーで太りにくく、なおかつ栄養価も高いため、用途に合わせてハチミツを使用することは、体にも良い効果が期待できます。

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純粋ハチミツであれば、この記事で紹介したような体に良い効果も期待できるため、ハチミツ選びに迷った際には、ぜひ「みつばちのーと」のハチミツをチェックしてみてくださいね。