「ハチミツの摂取が睡眠の質改善につながる」という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？

健康面にさまざまな良い影響を期待できるハチミツは、「うまく眠れない」「眠ってもすぐに目覚めてしまう」など、睡眠のトラブルを抱えている方にぜひおすすめしたい食材です。

今回は、ハチミツのうれしい作用や、ハチミツと睡眠の関係性、効果的な食べ方など、睡眠の質改善に役立つ内容を解説します。

ハチミツで睡眠の質は改善できる？

健康効果が高いと知られているハチミツですが、実は睡眠の質改善にも役立つのです。特に、ハチミツに含まれるトリプトファンやブドウ糖が睡眠の質改善にかかわります。

睡眠は一日の疲れやストレスから回復するために欠かせない要素です。また、厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、健やかな暮らしのためには6時間以上の睡眠の確保や、睡眠でしっかり心身を休めることが推奨されています。

睡眠が不足すると日中の眠気や疲労、判断力の低下につながるだけでなく、感情が不安定になったり肥満につながったりするおそれもあります。健康だけでなく仕事や家事のパフォーマンス維持のためにも、睡眠はしっかりとりたいですね。

眠れない・途中で起きる・寝た気がしないといった状態が気になる方は、食事や運動などの生活習慣を見直しましょう。その一環としてハチミツを食事習慣に取り入れることで、ハチミツが安眠のサポートをしてくれますよ。

参考：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ　08.炭水化物-可食部100g-利用可能炭水化物及び糖アルコール｜文部科学省
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ　02.アミノ酸-可食部100g｜文部科学省
メラトニン｜厚生労働省
脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～｜独立行政法人　農畜産業振興機構
健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

ハチミツは睡眠改善にどんな効果が期待できる？

ハチミツを摂取すると睡眠の質改善につながりますが、どのような成分が改善にかかわっているのか気になりますよね。ここでは、ハチミツの作用を解説します。

安眠ホルモンの分泌を促す

ハチミツに含まれるトリプトファンは、メラトニンやセロトニンの分泌をうながします。メラトニンとは、睡眠や体温などのサーカディアンリズム（生体リズム）の調整にかかわっているホルモンです。メラトニンが不足すると体内時計の乱れが起き、寝つけない・夜中に目覚めるなどの睡眠トラブルが起きやすくなります。

さらに、メラトニンはセロトニンの変換によって産生されます。セロトニンはトリプトファンに依存しており、食事からの摂取が欠かせません。また、トリプトファンが脳内に取り込まれてセロトニンになる際、インスリンというホルモンが必要ですが、インスリン分泌にはブドウ糖が欠かせません。

ハチミツにはメラトニンを作るのに欠かせないトリプトファンとブドウ糖が両方含まれているため、睡眠の質改善につながるといわれているのです。

参考：
メラトニン｜厚生労働省
セロトニンとメラトニンの関係｜大原薬品工業株式会社
概日リズム調節における光と食事の影響に関する研究動向｜J-stage
脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～｜独立行政法人　農畜産業振興機構
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ　08.炭水化物-可食部100g-利用可能炭水化物及び糖アルコール｜文部科学省

安眠を妨げる夜間低血糖を予防する

夜間に途中で起きたり起床時に頭が痛かったりする方は、睡眠中に低血糖が起きているかもしれません。体内の糖は睡眠中でも消費されるので、朝は糖が不足しやすいといわれています。

また、食事による血糖値の急激な上昇が続くと、自律神経が乱れやすくなり、血糖値が必要以上に下がってしまうおそれも。血糖値の低下が夜に起きると、夜間低血糖につながってしまうかもしれません。

そんな低血糖対策にハチミツが役立ちます。ハチミツは血糖値が上がりやすいと思われがちですが、グルコースやフルクトースよりも血糖値の変動が起こりにくいことが糖尿病患者を対象とした研究でも確認されています。ハチミツに含まれる糖を補給することで、夜間低血糖防止に一役買ってくれるでしょう。

参考：
低血糖 | トクシマシティ糖尿病ネットワーク｜徳島市医師会
食事－血糖のコントロール、タンパク質摂取の最適化｜オーソモレキュラー栄養医学研究所
時間栄養学から見た糖質代謝と食育｜独立行政法人　農畜産業振興機構
～自律神経と食事の関係～｜智頭町
急増する糖尿病と肥満の関連をテーマに大きな可能性を秘めたハチミツを研究｜京都産業大学

リラックス効果がある

睡眠の質が悪くなる原因のひとつに、ストレスや感情の高ぶりがあります。これらがあると交感神経の活発な状態が続き、リラックス状態を作る副交感神経にうまく切り替えられず、寝つきが悪くなります。安眠のためには、ストレス緩和を意識し、副交感神経を優位にしてリラックス状態にする必要があるのです。

そんなときに、ハチミツの栄養や甘みが役立つでしょう。ハチミツに含まれるブドウ糖は、脳内へのトリプトファンの取り込みを促進し、「幸せホルモン」といわれるセロトニンが産生されます。

また、甘み自体にもリラックス効果があるとされているのです。甘味料を摂ることで、幸せを感じたり不安感を軽減したりする物質が脳から分泌しやすいと研究によって確認されています。

寝る前のリラックス方法や、ストレス対策としてハチミツを活用してみてはいかがでしょうか。

参考：
知っているようで知らない睡眠のこと｜厚生労働省
「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！｜山梨県厚生連
腸内ケアで眠りの質を高めよう｜大正製薬
脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～｜独立行政法人　農畜産業振興機構
糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響｜独立行政法人　農畜産業振興機構

睡眠の質改善に効果を期待できるハチミツの食べ方

ハチミツの睡眠の質改善作用について解説しましたが、ハチミツの食べ方も気になりますよね。効率よく睡眠の質を改善できるハチミツの摂取量やタイミングを紹介します。

適切な摂取量は？

ハチミツが睡眠の質改善によいといっても、摂取にあたっては適量を守ることが大切です。

ハチミツに含まれるブドウ糖や果糖などの糖類は、体のエネルギー源として欠かせないものですが、摂り過ぎると消費されなかった分が中性脂肪に変わったり血糖値の急上昇を引き起こしたりして、肥満や生活習慣病につながりやすくなってしまいます。

では、ハチミツの適量はどれくらいなのでしょうか。糖質に着目すると、緩やかな糖質制限（ロカボ）では、間食の糖質量の目安を10gに設定しています。これをハチミツに当てはめると13g程度で、約小さじ2杯に当たります。

以上のことから、ハチミツは1日小さじ2杯を目安に摂取しましょう。

参考：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ　08.炭水化物-可食部100g-利用可能炭水化物及び糖アルコール｜文部科学省
糖質を摂り過ぎると…｜日本予防医学協会
糖質制限とカロリー制限の分かっていること｜兵庫県保健医協会
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜砂糖及び甘味類/（その他）/砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ｜文部科学省

摂取するタイミングは？

低血糖によって睡眠の質が悪くなっていると感じている方は、夜寝る前にハチミツを摂ってみましょう。ハチミツ小さじ1杯分のカロリーは25kcal、糖質は6g程度と多くはありません。

しかし、食べてすぐに寝ることに抵抗がある方や、ヨーグルトやバナナなどほかの食品と一緒にハチミツを摂ろうと考えている方は、胃腸を考慮して寝る2時間前には食べ終えましょう。よく噛んで食べることも、血糖値の急上昇を抑えるコツですよ。

また、ハチミツは殺菌作用があるものの糖類も含まれているので、ハチミツを食べてそのまま寝てしまうと虫歯のリスクが高くなります。食後はしっかりと歯を磨くことを忘れないでくださいね。

そのほかのタイミングとして、朝食時もおすすめです。朝は糖が不足しやすいだけでなく、セロトニンが産生されやすい時間帯のため、ストレス緩和や夜間のメラトニンの産生量アップを狙って、夜だけでなく朝にもハチミツを摂ってみてはいかがでしょうか。

内部リンク：

参考：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜砂糖及び甘味類/（その他）/砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ｜文部科学省
よく噛むとやせる！ キーワード「寝る2時間前までに食べ終わる」｜燕市
ハチミツQ＆A｜一般社団法人日本用法協会
時間栄養学から見た糖質代謝と食育｜独立行政法人　農畜産業振興機構
概日リズム調節における光と食事の影響に関する研究動向｜J-stage

より効果的な食べ方は？

ハチミツは毎日摂取することがおすすめです。ハチミツを習慣的に摂取することで腸内環境の改善をサポートし、睡眠の質改善につなげられるためです。

実は、腸内環境と睡眠の質には大きな関わりがあります。安眠ホルモンであるメラトニンの産生にはトリプトファンが欠かせませんが、トリプトファンは食品からしか摂れず、腸内細菌は肉や魚や乳製品などのたんぱく質をもとにトリプトファンを産生します。

腸内環境を整えることでトリプトファンの産生が進み、メラトニンの産生量アップにつながるでしょう。

腸内細菌を整えるには、ヨーグルトや納豆などビフィズス菌や乳酸菌を含む食品と、善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖や食物繊維を摂る必要があります。ハチミツにはマルトビオン酸というオリゴ糖が含まれているので、善玉菌を増やすサポートをしてくれるでしょう。

また、善玉菌は腸内に住みつくことがないとされていることからも、やはり毎日の摂取が欠かせません。善玉菌の活性を維持するためにも、ハチミツは毎日摂りましょう。

内部リンク：

参考：
健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
腸内ケアで眠りの質を高めよう｜大正製薬
サンエイ糖化株式会社が共同研究を開始.。マルトビオン酸の腸内細菌に対する作用メカニズムの解明へ｜藤田医科大学
腸内細菌と健康｜厚生労働省

睡眠の質改善に効果のあるハチミツレシピ

睡眠の質改善のためにハチミツを毎日取り入れたほうがよいことがわかりました。毎日飽きずにおいしくハチミツを摂るためには、いくつかアレンジレシピを覚えておきましょう。どうしたらハチミツをおいしく摂れるかわからない方は、今から紹介するハチミツレシピを取り入れてみてはいかがでしょうか。

1.そのまま食べる

材料

• 純粋生ハチミツ　小さじ1〜2杯

ハチミツ以外のカロリーを取りたくない場合や、ハチミツの甘さをダイレクトに味わいたい場合はそのまま食べましょう。スプーンですくえばすぐに食べられる手軽さもよいですね。

小さじ1〜2杯程度であればカロリーや糖質量は多くありません。また、ハチミツはグルコースやフルクトースよりも血糖値の急上昇が起きにくいと考えられているため、適量であれば寝る前に摂取しても問題ありませんよ。

ハチミツの甘さによるストレス緩和効果も期待できるので、リラックス状態で寝たいときにもおすすめです。ハチミツの栄養価をしっかり得るためにも、純粋生ハチミツを使用してくださいね。

内部リンク：

参考：
日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜砂糖及び甘味類/（その他）/砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ｜文部科学省
急増する糖尿病と肥満の関連をテーマに大きな可能性を秘めたハチミツを研究｜京都産業大学
糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響｜独立行政法人　農畜産業振興機構

2.ハチミツ白湯

材料

• 純粋生ハチミツ　小さじ1杯
• 白湯　　コップ1杯

作り方

1. 水を沸騰させる
2. 50℃程度に冷ましてコップに注ぐ
3. 2にハチミツを加えてよく混ぜる

そのまま食べるのに飽きた方や、ハチミツの甘さを少しやわらげたい方に試してもらいたいハチミツ白湯。カロリーを摂りすぎず、ハチミツのやわらかな甘みを感じられます。

また、白湯にすることで体を冷やさずにハチミツを摂れるのもよいですね。冷えが気になって寝られない場合は、生姜のすりおろしも加えてください。生姜に含まれるジンゲロールには体を温めるはたらきがあります。

内部リンク：

参考： 生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか。｜農林水産省

3.ハチミツ牛乳

材料

• 純粋生ハチミツ　小さじ1杯
• 牛乳　コップ1杯

作り方

1. 牛乳を電子レンジ（500W）で2分程度温める
2. ハチミツを1に加えて混ぜる

実は牛乳にもハチミツ同様にトリプトファンが含まれているので、睡眠の質改善に役立ちます。さらに、ハチミツに含まれるブドウ糖がセロトニン産生を助けるので、ハチミツと牛乳は相性がよい組み合わせといえます。

牛乳はコップ1杯（200ml）あたり122kcalあるため、カロリーが気になる方は低脂肪牛乳にすると3割程度カロリーカットできますよ。

内部リンク：

参考：
乳と乳製品のQ&A｜一般社団法人日本乳業協会
日本食品標準成分表2020年版（八訂）乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳｜文部科学省
日本食品標準成分表2020年版（八訂）乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/加工乳/低脂肪｜文部科学省
健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

4.ハチミツレモン

材料

• 純粋生ハチミツ　カップ1杯

• レモン　2個

作り方

1. 保存瓶は煮沸消毒し、乾かす
2. レモンを洗い、ペーパータオルで水気を取る
3. レモンのヘタを落とし、5mm幅の輪切りにして種を取る
4. 保存瓶にレモンとハチミツを加える
5. 冷蔵庫で一晩以上寝かせる

睡眠の質改善だけでなく、脳や体の疲労回復も進めたいときにおすすめの食べ方です。

ハチミツに含まれるブドウ糖は、体や脳を動かすエネルギー源です。そして、レモンに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝や筋肉疲労の原因である乳酸の産生を阻害します。

また、ハチミツレモンはそのまま食べるだけでなく、お湯と合わせてドリンクにするのもおすすめです。ドリンクにするときは、寝つきが悪くなる可能性のあるカフェインを避けるため、紅茶やコーヒーと合わせないようにしましょう。

内部リンク：

参考：
糖質を摂り過ぎると…｜日本予防医学協会
Q:食酢やクエン酸が疲労回復、肩こり、便秘｜一般社団法人　北海道薬剤師会
健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

5.ハチミツヨーグルト

材料

• 純粋生ハチミツ　小さじ1～2杯
• 無糖ヨーグルト　1カップ（100ml）

作り方

1. 無糖のヨーグルトを器にいれる
2. ハチミツを1にかける

腸内環境を整えるとともに、睡眠の質改善の鍵であるメラトニンの産生を増やすおすすめの組み合わせです。

ヨーグルトには健康維持に役立つ乳酸菌が豊富です。そしてハチミツにはマルトビオン酸というオリゴ糖が含まれ、善玉菌の増加を助けます。

腸内環境を整える目的なら、副交感神経が優位になる夕食後の摂取がおすすめです。ただし、夜遅くの摂取はカロリーの摂り過ぎや、胃酸によって乳酸菌が負けてしまうおそれもあるので、食べる時間帯に注意しましょう。

また、余分な糖類を摂らないように無糖のヨーグルトをおすすめしますが、食べづらさを感じる方は低脂肪のものもおすすめですよ。

内部リンク：

参考：
サンエイ糖化株式会社が共同研究を開始.。マルトビオン酸の腸内細菌に対する作用メカニズムの解明へ｜藤田医科大学
腸内細菌と健康｜厚生労働省
Vol.79 【医師監修】便秘解消には夜ヨーグルトが効果的？食べる量やタイミングも解説｜健栄製薬

睡眠の質改善には「みつばちのーと」の純粋生ハチミツ◎

寝つきが悪い、途中で起きてしまうなどの状態が続くのは、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。

睡眠の質が低下してしまう理由として、安眠ホルモン不足や低血糖、ストレスなどが挙げられます。これらの解決のために、食事や運動、睡眠環境を整えることが大切ですが、その補助としてハチミツが一役買ってくれます。

ハチミツに含まれるトリプトファンやブドウ糖が、安眠ホルモンであるメラトニンを増やしたり低血糖を予防したりするためです。また、ハチミツの甘みによってリラックス効果ももたらしてくれるでしょう。

さらに、ハチミツに含まれるオリゴ糖は腸内環境を整えるのを助け、メラトニンの材料であるトリプトファンの産生を促してくれるので、乳酸菌が豊富なヨーグルトと合わせて摂りたいですね。

このように、ハチミツは睡眠の質改善効果が期待できますが、そのためには毎日の摂取が大切です。また、摂取する際は混ぜもののない、純粋生ハチミツをおすすめします。

毎日飽きずにハチミツを摂取するためには、アレンジレシピをいくつか覚えておくほか、お好みの味の純粋生ハチミツをいくつかそろえておくのもよいですね。

「みつばちのーと」は、さまざまな味わいの純粋ハチミツを取りそろえています。この機会にぜひ、あなたに合ったハチミツを探してみませんか。