2024/6/30
トマトとツナのハニーそうめん｜ズッキーニのハチミツ味噌和え
こんにちは！
管理栄養士の南谷です。
夏至をむかえ、いよいよ夏がそこまで来ていますね。
気温は高いのに、湿気が多いムシムシ時期。
雨の日は気温が急に下がったりと、
体が対応しきれない日もありますよね。
ご飯を作る気力が起きなかったり、
食欲が落ちたりしていませんか？
梅雨が明けるまでは続きそうですね。
今回はそんな「じめじめ」「ムシムシ」
梅雨を乗り切るレシピのご紹介です。
短時間でパパッと作って
この季節も乗り切りましょう！
本日のメニュー
管理栄養士が紹介するレシピ
1：トマトとツナのハニーそうめん
栄養が偏りがちなそうめんに
トマトとツナを合わせて！
初夏から夏のお手軽ランチに♪
2：ズッキーニのハチミツ味噌和え
旬のズッキーニを生で！
ハチミツ味噌にしょうがとごま油をプラス♪
【レシピ】トマトとツナのハニーそうめん
【材料（1人分）】 調理時間 約15分
・そうめん … 1束（約100ｇ）
・トマト … 小~中1個
・ツナ … 1/2缶
・大葉 … 2～3枚
・オリーブオイル … 大さじ1
・ハチミツ … 小さじ1
・酢 … 小さじ1
・しょうゆ … 小さじ2
【作り方】
⑴ボウルにオリーブオイル、ハチミツ、
酢、しょうゆを入れ、よく混ぜておく
⑵2～3㎝角にカットしたトマトとツナを加え、優しく混ぜる
⑶そうめんを表示時間通りにゆでる
⑷ゆであがったそうめんを冷水で洗い、
水気をよく切ってお皿に盛り、
上に⑵を盛り付ける
⑸刻んだ大葉を飾る
★作り方のpoint♪
・ツナが油漬けの場合、油も一緒に入れてOKです！
（今回はオリーブオイル漬けのツナを使用）
・ハチミツを加えることで、コクがでます。
・野菜を一緒に摂りにくいそうめんですが、
トマトとツナ、大葉を合わせて、栄養価もアップ！
【レシピ】ズッキーニのハチミツ味噌和え
【材料 (2〜3人分)】 調理時間 約10分
・ズッキーニ … 1本（約200ｇ）
（今回は大きかったため1/2本を使用）
・味噌 … 大さじ1
・ハチミツ … 大さじ1
・しょうがチューブ … 2～3㎝
・ごま油 … 小さじ1
【作り方】
⑴ズッキーニを薄くスライスし、
塩（分量外）を軽くまぶして少し置く
※今回はスライサーを使用
⑵ボウルに味噌、ハチミツ、
しょうが、ごま油を入れ、混ぜておく
⑶ズッキーニの水分を絞って、
⑵のボウルに入れ和える
⑷お好みで白ごまをかけても
★作り方のpoint♪
・ズッキーニから水分が出やすいため、
和えた後は早めに召し上がって下さいね！
・コチュジャンを加えるとピリッと中華風に！
お酒のお供にも♪
・ズッキーニは生でも食べることができます。
ズッキーニ料理のレパートリーに！
レシピで使用した旬の食材
ズッキーニについて、ご紹介しますね！
【栄養】ズッキーニ
①生で食べられるの！？
きゅうりのような見た目のズッキーニ。
実はかぼちゃの仲間なんです。
加熱して食べるイメージがありますが、
生で食べることもできます！
今回のようにスライスして和えたり、
サラダやピクルスもおすすめ！
皮をむいた方が良いのか
悩まれる方もいるかもしれませんが、
皮のまま食べることができます。
皮の部分により多くの栄養素が含まれているので
むかずに召し上がって下さいね！
生で食べる場合、
皮が硬めのズッキーニで気になる時には、
今回のように薄くスライスすると気になりにくいですよ♪
②水分が多そうだけど栄養ってあるの！？
先ほども述べましたが、
ズッキーニは皮の部分に
より多くの栄養素が含まれています。
様々なビタミン、ミネラルが含まれていますが、
野菜類の中ではカリウムを豊富に含んでいます。
カリウムは、体の中の余分な塩分を
体の外に出してくれます。
塩分の摂りすぎや、むくみ、
血圧が気になる方には嬉しい栄養素です。
また、これからの季節に気を付けたい
熱中症にも重要な栄養素なんです！
汗をかくと、塩分と同時に
カリウムも排出されてしまいます。
カリウムは細胞内液に多く含まれており、
減ってしまうと細胞内が脱水の状態になってしまうんです。
余分な塩分を排出するカリウムですが、
汗をかいた時に実は積極的に摂りたい栄養素でもあるんですね。
蒸し暑く、カラダがだるくなりがちなこの季節。
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▼今までのレシピはこちらから
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