鶏肉と夏野菜の南蛮風マリネ｜スイカのハチミツレモンマリネ

こんにちは！

管理栄養士の南谷です。

季節は夏の入り口へ向かい始めていますね。

とはいえ、湿気が多く
じめじめ…ムシムシ…なんて日も。

気温と湿度のダブルパンチで、
ちょっとバテ気味の方も多いのではないでしょうか？

「なんだかやる気が出ない」

「食欲がわかない」

そんな時にもおすすめなのが、
さっぱり食べられるマリネ。

今回は、酢やレモン果汁で漬けたマリネレシピをお届けします。

本日のメニュー

管理栄養士が紹介するレシピ

1：鶏肉と夏野菜の南蛮風マリネ

ハチミツでコク深く。

タンパク質も野菜もさっぱりたっぷり食べられます。

 

2：スイカのハチミツレモンマリネ

甘くて、すっぱくて、冷たくて。

水分たっぷり、からだよろこぶ夏のデザートマリネ！

 

3：【栄養】酢

【レシピ】鶏肉と夏野菜の南蛮風マリネ

【材料（約2～3人分）】　調理時間　約20分（漬けるまで）

・鶏もも肉 … 1枚（約250～300ｇ）

・なす … 1本

・ピーマン … 1個

・玉ねぎ … 1/2個

・ミニトマト … 4個

・塩、こしょう … 少々

・片栗粉 … 大さじ1～2

・酢 … 大さじ2

・しょうゆ … 大さじ1.5～2

・ハチミツ … 大さじ1

・水 … 大さじ1

【作り方】

⑴なすとピーマンは乱切り、玉ねぎは大きめの角切りにする

⑵ボウルに酢、しょうゆ、ハチミツ、水を混ぜ合わせておく

⑶鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをして、焼く直前に片栗粉をまぶす

⑷フライパンにごま油（約大さじ1）を熱し、なす、ピーマン、玉ねぎを炒め、しんなりして火が通ったら、調味料の入ったボウルに入れる

⑸同じフライパンを軽く拭いて、さらにごま油（約大さじ1）を熱し、鶏肉を両面がこんがり色づき、火が通るまで焼く。

⑹調味料と野菜がが入ったボウルに、鶏肉が下になるように入れる

⑺粗熱がとれたら、ミニトマトを1/2に切って加える

⑻落としラップをし、冷蔵庫で1～2時間ほど漬ける

★作り方のpoint♪

・夏野菜はお好きな野菜でOKです！

・鶏肉の皮はお好みで取ってください。

・鶏肉に塩こしょうや片栗粉をまぶす際は、ビニール袋を使うと便利ですよ。

・酢は「ハチミツ入り玄米黒酢」に置き換えても！
　その際はハチミツの量を少し減らしてくださいね。

 

【レシピ】スイカのハチミツレモンマリネ

【材料 (約2人分)】　調理時間　約10分（漬けるまで）

・スイカ … 正味約200ｇ

・レモン果汁 … 小さじ2

・ハチミツ … 小さじ2

・塩 … 少々

【作り方】

⑴スイカの種を取り除き、一口大に切る

⑵レモン果汁、ハチミツ、塩を混ぜる

⑶スイカを入れて、軽く和える

⑷落としラップをして、冷蔵庫で15～30分ほど冷やす

★作り方のpoint♪

・塩を少量加えることで、スイカの甘みが引き立ちます。

・残ったマリネ液は、炭酸水で割るのもおすすめです！

レシピで使用した
酢について、ご紹介しますね！

【栄養】酢

①酢酸

酢酸は酢の主成分で、
酢特有のツンとした酸味と香りのもとです。

体内の疲労物質の分解を促して、
疲労感を和らげることが期待できます。

バテ気味の時や疲労を抱えていても、
もうひと頑張りしたい時に。

②アミノ酸

アミノ酸は、米酢や黒酢など穀物酢に豊富に含まれています。

酢の旨味のもとにもなっています。

エネルギー代謝を助け、
疲労物質の分解を助けてくれることが期待されています。

朝から元気が出ない日や、
梅雨時期のなんとなく不調にも嬉しいです。