こんにちは！

少しずつ夕暮れが早くなり、

秋の訪れを感じる季節になりました。

新米や秋の味覚など、旬の食材も豊富に出回る季節ですね。

季節の変わり目は、なんとなく体も心もゆらぎやすいもの。

そんな時こそ、食卓に「ほっとする一品」があると嬉しいですよね。

炊飯器におまかせで作れる炊き込みご飯は、
旬の食材の味わいをぎゅっと詰め込んだ、やさしいごちそう。

食卓が一気に秋らしく彩られます。

今回は、秋の始まりにぴったりな炊き込みご飯レシピをご紹介します。

香りや色合いを楽しみながら、季節の移ろいを感じてみませんか。

毎日の献立に悩んだら
ぜひチェックしてみてくださいね！

本日のメニュー

管理栄養士が紹介するレシピ

1：さんまのハチミツ生姜ごはん

秋になると食べたくなるさんま！

脂がのっていて旨味がご飯に染みわたります♪

2：さつまいもと舞茸とベーコンの洋風炊き込みご飯

秋の味覚、さつまいも＋舞茸にベーコンを入れて洋風に！

いつもと違う炊き込みご飯が食べたくなった時におすすめです！

3：さつまいもとツナの炊き込みご飯

材料は、さつまいも＋ツナ＋ハチミツ＋塩のみ！

ツナとハチミツでコクアップ！

4：栄養

季節の変わり目に食べたい秋の味覚

【レシピ】さんまのハチミツ生姜ごはん

【材料（米2合分）】　調理時間　浸水、炊飯を除き約15分

・米 … 2合

・さんま … 2尾（下処理済み）

・しょうが … 大1かけ

・しょうゆ … 大さじ2

・酒 … 大さじ2

・ハチミツ … 大さじ1

《仕上げ用》

・青ネギや大葉など … 適量

・ハチミツ … 適量

【作り方】

⑴お米2合を研ぎ、炊飯器の2合の目盛りより少しだけ減らして水を入れる

※そのまま、30～1時間ほど浸水させてください

⑵しょうがは太めの千切りに、頭と内臓を下処理したさんまは半分に切る

⑶フライパンに専用のアルミホイルを敷き、さんまの両面に焼き色がつくまで焼く
　→少し冷ましておく

⑷炊飯器にしょうゆ、酒、ハチミツを加え、2合の目盛りまで水を追加する

⑸しょうがを入れ、さんまをのせて炊飯する。

⑹炊き上がったらさんまを取り出し、骨を取りほぐしたら、ご飯に戻し、やさしく混ぜる

⑺飾りに小口切りにした青ネギをのせ、食べる直前にお好みでハチミツをかける

★作り方のpoint♪

・先にさんまを焼いてから炊くことで、臭みを取り、香ばしさをプラスしています。

・季節のきのこ類を加えてもおいしいです。

・食べる直前にハチミツを少量かけ、混ぜてから食べることでコクがアップします。

・シメに出汁をかけてお茶漬け風にしても♪

【レシピ】さつまいもと舞茸とベーコンの洋風炊き込みご飯

【材料（米2合分）】　調理時間　浸水、炊飯を除き約10分

・米 … 2合

・さつまいも … 小1本（150～200ｇ）

・舞茸 … 1パック（約100ｇ）

・ベーコンブロック … 80～100ｇ

・コンソメ顆粒 … 小さじ2

・ハチミツ … 小さじ1

《仕上げ用》

・バター … 10ｇ

・ハチミツ … 小さじ1

・黒ごま … 適量

【作り方】

⑴お米2合を研ぎ、炊飯器の2合の目盛りより少しだけ減らして水を入れる

※そのまま、30～1時間ほど浸水させてください

⑵さつまいもとベーコンは1.5㎝角に切り、さつまいもは短時間水にさらす

※さつまいもを皮つきのまま使う場合は、よく洗ってくださいね

⑶⑴の炊飯器にコンソメ顆粒と、ハチミツを加え、
　軽く混ぜる

⑷さつまいも、ベーコン、ほぐした舞茸の順に加え、
　炊飯する

⑸炊き上がったら、バターとハチミツを加えて、
　優しく混ぜる

⑹お茶碗によそい、黒ごまをかける

★作り方のpoint♪

・さつまいもの皮は、お好みでむいてもOKです！

・炊き上がった後にハチミツを加えることで、
　なるべくハチミツに火を通さないようにしました。

・炊き上がり後のハチミツとバターでコクアップ！

【レシピ】さつまいもとツナの炊き込みご飯

【材料（お米3合分）】　調理時間　浸水、炊飯を除き約8分

・米 … 3合

・さつまいも … 小～中 1本（約230ｇ）

・ツナ缶 … 1缶

・塩 … 小さじ1/4

・ハチミツ … 小さじ1

《仕上げ用》

・ハチミツ … 適量

【作り方】

⑴お米3合を研ぎ、炊飯器の3合の目盛りより少しだけ減らして水を入れる

※そのまま、30～1時間ほど浸水させてください

⑵さつまいもを厚めのイチョウ切りにし、短時間水にさらす

⑶⑴のお米に塩とハチミツを加えて、軽く混ぜる

⑷ツナ（オイルも入れてOK！）と、さつまいもを加え、炊飯する

※オイルを多く入れると、少しパラパラした炊き上がりになります

⑸炊き上がったら、お好みでチューブハチミツを2周くらいかけ、優しく混ぜ合わせる

★作り方のpoint♪

・優しい味付けになっていますので、
　もう少し塩味のほしい方は、
　炊く時に醤油を加えてもOKです！

・炊き上がった後にハチミツを加えることで、
　なるべくハチミツに火を通さないようにしました！

・お茶碗によそった後に、追いハチミツをかけて、
　混ぜてから食べるのもおすすめです。　
　ハチミツとさつまいもの優しい甘さが広がります！
　さつまいもの甘さによって調節してみて下さい！

【栄養】季節の変わり目に食べたい秋の味覚

①さんま

秋のさんまは脂がのっていて美味しいですよね。

さんまの脂には DHA、EPA がたっぷり。

DHA、EPA は、血液や脳を元気にしてくれます。

季節の変わり目に増える「頭がぼんやり」や「だるさ」にも役立ちます。

また、効率よくエネルギーを作り出してくれるビタミンB群、

免疫力をサポートするビタミンDも含まれています。

季節の変わり目に弱りがちな体を内側から整えてくれる栄養が嬉しいですね。

②さつまいも

季節の変わり目に注目したいのがビタミンC。

さつまいもはいも類の中でビタミンCが
豊富に含まれています。

ビタミンCは加熱すると壊れやすいのですが、
さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱しても壊れにくくなっています。

抗酸化作用があるビタミンC。

免疫力を高めてくれることが期待できます。

また、コラーゲンの合成を助けてくれたり、
シミの原因となる色素の沈着を抑えてくれたり、
お肌にも嬉しいですね。

他にも、食物繊維も豊富ですよ！

③きのこ類

季節の変わり目の不調は、寒暖差などによる
自律神経の乱れも原因の一つといわれています。

きのこに豊富に含まれている食物繊維。

食物繊維は、自律神経の多く集まる腸を整えることで、
体調管理に役立ちます。

また、夏に受けたダメージによる肌の不調も
出始めるこの時期。

きのこに豊富に含まれているビタミンB2は
肌の代謝のサイクルを整えてくれます。

他にも、
体内で栄養素からエネルギーを作り出すビタミンB群、
健康な骨を維持するために欠かせないビタミンDも豊富。

カロリーは低いのに、栄養豊富なきのこ類。

旬の秋に、たくさん取り入れてみて下さいね！