こんにちは！

管理栄養士の南谷です。

木々の緑がいっそう濃くなり、
風が心地よく通り抜ける季節になりました。

新生活・新学期を迎えた方は、
新しい日々が少しずつ自分のリズムになってきましたでしょうか？

少し慣れてきたころに、
疲れはたまりやすくなります。

また、この時期の寒暖差によっても
疲れやすくなります。

なんだか朝からやる気が起きない…なんてことも。

今回は「朝から元気が出る朝食」レシピを
まとめてご紹介します！

体にすっとなじんで、
すぐにエネルギーに変わってくれるハチミツは朝の味方。

朝食に上手に取り入れて、
1日を軽やかにスタートしましょう♪

今日の朝食に悩んだら…
ぜひ参考にしてみてくださいね！

本日のメニュー

管理栄養士が紹介するレシピ

1：新玉ねぎのマリネごはん

甘みと酸味のマリネが、ご飯にじんわりしみこみます。

朝食にご飯を食べたいけど少し重たいな…と感じる日にも
さっぱり食べられて、クセになる味わいです！

2：たっぷりチーズのハニークロックムッシュ

たっぷりチーズで、朝から贅沢気分。

休日のブランチにもおすすめです！

3：イチゴといちじくのハチミツ漬け

今の時期に出回る小粒イチゴを
「いちじく漬けハチミツ」に漬けて♪

前日に漬けておいて、朝はかけるだけ！

【レシピ】新玉ねぎのマリネごはん

【材料（2人分）】　調理時間　15分（漬ける時間を除く）

・新玉ねぎ … 小1個

・ツナ（ノンオイルでもOK）… 1/2缶

・お酢 … 大さじ2

・ハチミツ … 小さじ1

・オリーブオイル … 小さじ1

・塩 … 少々

・粗挽き黒こしょう … 少々

・ご飯 … 2膳分

・青じそ、白ごま、かつお節 … お好みでトッピング

【作り方】

⑴新玉ねぎを薄くスライスし、水に軽くさらして（5～10分）辛みを抜く

⑵お酢、ハチミツ、オリーブオイル、塩こしょうを混ぜ、
　よく水気を切った新玉ねぎを加えて混ぜる

⑶冷蔵庫で10分ほど味をなじませる

　※前日に作っておいてもOK！

⑷炊きたてのご飯を茶碗に盛り、マリネとツナをのせる

⑸お好みで青じそ・白ごま・かつお節などをトッピングする

★作り方のpoint♪

・辛味が少ない新玉ねぎの場合は、水にさらさずそのままでもOK！
　時間に余裕がある場合は、水にさらさずに、30分～1時間ほど空気にさらすのもおすすめです。

・食べる時には軽く混ぜながら召し上がってくださいね。

・前日にマリネしておけば、忙しい朝にもすぐ食べられて便利です。

・さっぱりとした味わいは、食欲がない朝にもぴったり！

・水分が多くて柔らかく、辛味が少ないのが特徴な新玉ねぎ。
　抗酸化作用があり、免疫力も上げてくれますよ。

【レシピ】たっぷりチーズのハニークロックムッシュ

【材料（1人分）】　調理時間　15分

・食パン（8枚切り）… 2枚

・ハム … 1枚

・シュレッドチーズ … 適量

・ハチミツ（仕上げ用）… 適量

《ハニーチーズソース》

・シュレッドチーズ … 20ｇ

・牛乳 … 大さじ2

・薄力粉 … 小さじ1/2

・ハチミツ … 小さじ1

【作り方】

《ハニーチースソース》

⑴大きめの耐熱ボウルに薄力粉を入れ、
　少しずつ牛乳を加えて泡立て器で混ぜる

⑵シュレッドチーズを加える

⑶電子レンジ600Wで30秒ほど加熱する
　（ふつふつするくらい）

　※お使いの機種によって様子を見て加熱してください

⑷すぐに泡立て器でとろっとするまで混ぜ合わせる

⑸再び電子レンジ600Wで様子を見ながら
　10～20秒ほど加熱し、よく混ぜる

⑹少し冷めたところで、ハチミツを加え混ぜる

⑺食パンにハニーチーズソースを塗る

⑻ハムをのせ、その上にもハニーチーズソースを塗る

⑼もう1枚の食パンを重ね、
　その上にもハニーチーズソースを塗る

⑽シュレッドチーズを好きなだけかける

⑾オーブントースターで
　チーズがこんがりするまで焼く

　※パンの下にアルミホイルをしくと、　
　　チーズが垂れた時に汚れません

⑿食べる時に、ハチミツをとろ～りとかける

★作り方のpoint♪

・ハニーチーズソースは、温野菜などにかけてもOK！

・シュレッドチーズとハチミツは、お好きなだけかけて♪

【レシピ】イチゴといちじくのハチミツ漬け

【材料（取っ手付き瓶　１瓶分）】調理時間　漬けるまで5分

・イチゴ（小粒）… 約10粒（約50ｇ）

・いちじく漬けハチミツ … 約大さじ2（約40ｇ）

【作り方】

⑴イチゴのヘタを取って洗い、水気をふく

⑵清潔な瓶に、イチゴといちじく漬けハチミツを交互に入れる

⑶キャップを閉めて、冷蔵庫で１日寝かせる

　※途中水分が出てきたら、瓶を上下に混ぜると、
        均等に漬かります

★作り方のpoint♪

・1日漬けた後、1～2日で食べきるのがおすすめです！

・忙しい朝に、ヨーグルトやトーストにかけるだけで、
    ちょっと贅沢な気分に！

・イチゴから出たの水分は、シロップとして
    炭酸水で割ったり、お酒に混ぜても♪

レシピで使用した体に嬉しい食材ドライいちじく。

栄養について、ご紹介しますね！

【栄養】ドライいちじく
　　　　体に嬉しい3つのこと

①腸内環境を整える

食物繊維の一種であるペクチンが豊富ないちじく。

腸の働きを活発化し、便秘の解消につながると
言われています。

腸内環境を整えて、免疫力もアップ！

②消化の手助け

いちじくは、タンパク質分解酵素のフィシンが豊富です。

お肉などのタンパク質と一緒に食べると、
タンパク質の分解を進め、消化を助けます。

フィシンの他にも消化酵素が含まれているため、
食べたり飲んだりしたものを、素早く体内で
消化してくれます。

集まりの多いゴールデンウイーク。

食べすぎや二日酔いにも！

③1年中楽しめる

生のいちじくは傷みが早い果物なので、
長期保存に向きません。

ドライいちじくにすることで、長期保存ができ、
1年中楽しめます。

乾燥させたことで、水分量が減り、
少ない量でもしっかりと栄養補給！

プチプチ食感も楽しめます。

ハチミツの糖分は、ブドウ糖と果糖のため、
消化器に負担をかけることなく吸収され、
素早くエネルギーになります。

そんなハチミツとドライいちじくを合わせて、
「朝から元気が出る朝食」はいかがでしょう？

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