こんにちは！管理栄養士の南谷です。

毎月、季節の気になるテーマを、管理栄養士の視点でお話しさせていただきます。

栄養素の話など、難しい点もなるべく分かりやすい表現を心がけています。

「そうそう！今の季節気になるな～」なんてテーマがありましたら、読んでいただけると嬉しいです！

どうぞよろしくお願い致します。

11月のテーマは「お肌の乾燥」についてです。

11月に入り、朝晩の冷え込みも厳しくなってきましたね。

乾燥が気になる季節がやってきました。

秋から冬にかけて、カサカサお肌や乾燥によるかゆみに悩まされている方も多いのではないでしょうか？

日々のスキンケアの他に、食事によって内側からも肌を整えられたら素敵ですよね！

乾燥肌は、肌の水分量が減ってしまっている状態です。

スキンケアでたっぷり水分補給をしようと思っても、肌が受け入れてくれない状態では潤いません。

まずは、水分を受け入れられる健やかな肌が必要ですね。

健やかな肌は、皮膚の細胞が生まれ変わる「ターンオーバー」が正常に行われることで保たれています。

しかし、寝不足だったり、寝る時間が不規則だったりすると、就寝中に分泌されるはずの成長ホルモンがきちんと分泌されなくなり、皮膚の「ターンオーバー」は乱れてしまいます。

また、食事から摂る栄養は、「ターンオーバー」によって生まれ変わる細胞の材料となるだけでなく、「ターンオーバー」を助けてくれる役割もあります。

そのため、栄養バランスが偏ると、「ターンオーバー」が乱れ、乾燥肌の原因ともなってしまいます。

健やかな肌を目指すには、睡眠を大切にして、栄養バランスも気にかけていきたいですね。

タンパク質

まずは、肌を作る材料となるタンパク質！

食事から摂取したタンパク質は、消化によってアミノ酸に分解され、肌の細胞を構成します。

アミノ酸の中には、体の中で作ることのできないアミノ酸（必須アミノ酸と呼ばれています）もあり、食事から摂取する必要があります。

肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」もタンパク質の一種です。

【タンパク質を豊富に含む食品】

魚、肉、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）など

ビタミンA

ビタミンAは、目の機能を正常に保ったり、皮膚・粘膜の健康を維持するために必要な栄養素です。

また、野菜に含まれているβ-カロテンには、必要に応じて体内でビタミンAに変換される特徴があります。

そのため、特にβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜を食べる事もおすすめします。

【ビタミンA、β-カロテンを豊富に含む食品】

レバー、うなぎ、マグロ、海苔、人参、ほうれん草、かぼちゃなど

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質・タンパク質・脂質の代謝を助ける働きがあり、皮膚や髪・爪などの細胞の再生にも関わっている栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜が正常に保てなくなり、口内炎なども起こりやすくなってしまいます。

【ビタミンB2を豊富に含む食品】

レバー、海苔、納豆、卵、チーズ、牛乳、卵、アーモンドなど

ビタミンB6

ビタミンB6は、様々な酵素の働きを助けてくれる栄養素です。

アミノ酸の分解や吸収にも関係しているので、皮膚や骨・髪の健康に重要な役割があります。

【ビタミンB6を豊富に含む食品】

鶏むね肉、ささみ、マグロ、さつまいも、バナナなど

ビタミンC

ビタミンCは、肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」を作るのに必要な栄養素です。

また、皮膚のメラミン色素の生成を抑えるため、シミを防ぐ働きがあり、紫外線対策にも重要です。

体内で作ることが出来ないビタミンなので、食事から摂る必要があります。

【ビタミンCを豊富に含む食品】

ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも。さつまいも、キウイフルーツ、イチゴ、レモンなど

ビタミンE

ビタミンEは、「若さのビタミン」とも呼ばれている栄養素です。

肌の細胞の酸化を抑えることで、シミやしわの予防に役立っています。

また、血行を良くし、肌の新陳代謝を高め、ターンオーバーを促進してくれます。

【ビタミンEを豊富に含む食品】

アーモンド（ナッツ類）、ツナ缶（油漬け）、アボカドなど

亜鉛

亜鉛は、肌の新陳代謝を活発にし、新しい肌細胞を生み出し、ターンオーバーを助けてくれる栄養素です。

また、肌の材料となるタンパク質が、肌に変わりやすいようにしてくれます。

肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」を作るサポートもしてくれます。

【亜鉛を多く含む食品】

牡蠣、赤身肉、鶏もも肉、レバーなど

こんなにたくさんの栄養素を、どう食事に取り入れたらいいのか悩んでしまいますよね。

まずは毎食にタンパク質をとり入れてみましょう。

タンパク質を豊富に含む、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などの様々な食材を、1日の中で何品目か組み合わせて食べるのがポイントです。

そうすることで、体内で作ることのできないアミノ酸（必須アミノ酸）も、自然とバランスよく摂れることにつながります。

次に緑黄色野菜を中心に、野菜を組み合わせてみて下さい。

生野菜や温野菜、お鍋、煮物、味噌汁、スープ、スムージーなど、メニューにバリエーションを持たせて、たくさんの野菜を食べられる料理がおすすめです。

食事は毎日のことですよね。

家族がいたり、予定があったり、毎日ストイックにやるのはなかなか難しいです。

頭の片隅に入れながら、無理をせずにとり入れてみて下さいね。

「朝は卵を食べたから、夜はお肉にしよう！」

「あと1品野菜を増やしてみようかな～」

など、少しずつの心がけでも変わってきます。

これから、ますます乾燥が気になる季節。

スキンケアもしっかり、内側からも整えて、カサカサ肌から卒業を目指しましょう！