こんにちは！

管理栄養士の南谷です。

春が顔をのぞかせつつ
もう少し寒い日も続きそうですね。

寒い日は動くのがつい億劫になりませんか？

動くことが減ると、筋肉が落ちる原因にも。

筋肉が落ちると基礎代謝も下がり、
免疫力も下がってしまいます。

さらに、年齢を重ねることで、
筋肉は落ちやすくなってしまうんです。

筋肉を増やすことは難しくても、
できるだけ維持をして、
いつまでも元気に過ごしたいですよね。

ハチミツと筋肉を作るタンパク質をしっかり摂って、
いつもより少し動いてみるのはいかがでしょう。

今回は
ハチミツ＋タンパク質を多めに摂れる
レシピのご紹介です。

少し長く歩くと
道端の小さな春を発見できるかもしれませんね。

2：絹厚揚げの豚肉巻き　ハニーポン酢

タンパク質豊富な豚肉＋厚揚げ！

ハチミツとポン酢だけで味が決まります！

【レシピ】
鮭のハチミツ甘酢卵あんかけ

【材料（約2人分）】　調理時間15分

・鮭切り身 … 2切れ

・塩 … 少々
（鮭の塩味によって調節）

・片栗粉 … 小さじ1

・卵 … 2個

・長ネギ … 1/2本

・舞茸 … 1パック（約80ｇ）

・酢 … 大さじ2

・しょうゆ … 大さじ1

・酒 … 大さじ1

・ハチミツ（花々の雫）… 大さじ1

・片栗粉 … 小さじ1（＋水 … 小さじ2）

【作り方】

⑴片栗粉に水を加えて混ぜ、
　水溶き片栗粉を作っておく

⑵長ネギは薄く斜め切り、舞茸はほぐしておく

⑶卵をゆるめの炒り卵にして、とり出しておく

⑷フライパンを軽くふいて、油をしき
　鮭の両面に塩を振り、片栗粉をまぶして焼く

⑸カリッと焼けたら、皿に盛り付ける

⑹同じフライパンで、長ネギと舞茸を炒める

⑺長ネギが少ししんなりしたら、
　水（約50㎖）としょうゆ、酒、酢、ハチミツを加える

⑻水溶き片栗粉でとろみをつけたら、
　卵を入れ優しくからめる

⑼鮭の上にあんかけをかける

★作り方のpoint♪

・水溶き片栗粉は、
　とろみ加減をみながら調節してください。

・きのこはお好きな種類でOK！

・フライパン1つで作れるので、
　洗い物も少なくすみます。

・鮭、卵、ともにタンパク質が豊富です！

【レシピ】
絹厚揚げの豚肉巻き　ハニーポン酢

【材料（約2人分）】　調理時間15分

・豚肉薄切り … 12枚（約200ｇ）

・絹厚揚げ … 150ｇ×2枚
　（１パック２枚入りのものを使用）

・塩コショウ … 少々

・片栗粉 … 適量

・ポン酢 … 大さじ3

・ハチミツ（清夏の薫り）… 大さじ1

・青ネギ … お好みで

【作り方】

⑴絹厚揚げを、１枚が6等分になるように切る

⑵絹厚揚げに豚肉を少しきつめに巻きつける

⑶全体に軽く塩コショウをし、
　片栗粉を茶こしで薄くまぶす

⑷油をしいたフライパンに、
　豚肉の巻き終わりを下にして並べ、中火で焼く

⑸焼き色がついたら、
　転がして全面に焼き色を付ける

⑹豚肉に火が通ったら、
　ポン酢を加え、からめながら焼く

⑺火を止めたら、ハチミツを加えてからめる

⑻お皿に盛り付け、お好みで青ネギや大葉を飾る
（なくてもOK）

★作り方のpoint♪

・味付けはポン酢とハチミツのみ！

・片栗粉をまぶすことでカリッと焼け、
　調味料も絡みやすくなります。

・豚肉は完全に火を通してくださいね。

・火を止めてからハチミツを加えることで、
　ハチミツに火が通りにくくなっています。

・一緒に大葉やチーズを巻いても美味しいです！

・絹厚揚げを巻いているので、
　お肉だけだと重たい時にもおすすめ！

・豚肉、絹厚揚げ、ともにタンパク質が豊富！

【栄養】タンパク質

【タンパク質って！？】

タンパク質…

言葉はよく耳にすると思いますが、
実際は何だろう…

そんな疑問はありませんか？

タンパク質とは、
たくさんのアミノ酸がつながったものです。

アミノ酸は数百種類発見されていますが、
タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類です。

そのアミノ酸の組み合わせや
種類、量などの違いによって、
タンパク質の形や働きも異なります。

タンパク質は、
アミノ酸がたくさんつながった形のままでは、
体に吸収することはできません。

消化酵素によって、
数個などのアミノ酸となってから
体に吸収されます。

分解されて吸収されたタンパク質は、
体の中で、体を作る材料、酵素、
ホルモン、免疫物質などになります。

皮膚、つめ、髪の毛、内臓、筋肉
などの材料もタンパク質です。

丈夫な体作りに欠かせないですね。

タンパク質が豊富に含まれる食品として、

動物性では

肉、魚、卵、乳・乳製品など

植物性では

豆類、大豆製品など

があります。

その他にも、
含まれている量は減りますが、
ご飯、パン、麺類などにも
タンパク質は含まれています。

タンパク質はもちろん重要ですが、
炭水化物や野菜などにも
重要な役割があります。

なるべくタンパク質ををとり入れつつ、
バランスのとれた献立を目指しましょう！

タンパク質を豊富に含む食品も
数種類、組み合わせられるといいですね。

日によっては、
栄養バランスが整わない日もありますよね。

他の食事で補うなど、
2～3日かけて栄養を整えるよう
気にしてみましょう。

そして、筋肉を落とさないためには、
動くことも大切です。

少しのお散歩でもいいですね。

出られない日には
お家の中で意識して動くのもOKです！

タンパク質＋無理のない運動で
筋肉を維持していきましょう。

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