「甘いものは血糖値を急上昇させるから、控えなければならない」

日々の体調管理の中で、そう自分に言い聞かせ、好きなものを我慢してはいませんか？たしかに白砂糖などの糖質は注意が必要ですが、同じ甘いものでもハチミツは少し事情が異なります。

この記事では、ハチミツが血糖値に与える影響について、白砂糖との違いや科学的なメカニズムを交えて詳しく解説します。また、糖尿病や予備軍の方が生活に取り入れる際の注意点や、より体に負担をかけない選び方も紹介します。

【基本】ハチミツと血糖値の関係

まずは、ハチミツと血糖値の基本的な関係について見ていきましょう。

ハチミツは糖なので血糖値を上げる

当然のことですが、ハチミツの主成分は「ブドウ糖」と「果糖」という糖分です。摂取すれば体内で吸収され、血液中の糖の濃度（血糖値）は上昇します。

そのため、「ハチミツならいくら食べても血糖値が上がらない」ということは決してありません。特に糖尿病の治療中の方や、厳密な糖質制限を行っている方は、砂糖と同じく摂取量に注意を払う必要がある食品であることは間違いありません。

相対的にハチミツでの血糖値上昇は緩やか

しかし、同じ量の糖質を摂った場合でも、ハチミツは白砂糖（上白糖）に比べて、食後の血糖値の上昇スピードが「緩やか」であるという特徴があります。

これは、ハチミツに含まれる糖の種類の違いや、血糖値の上昇を抑える微量栄養素が含まれているためです。血糖値が急激に上がると、体はそれを下げようとしてインスリンというホルモンを大量に分泌します。この急激な変動（血糖値スパイク）が血管への負担や脂肪蓄積の原因となりますが、上昇が緩やかなハチミツは、このリスクを相対的に低く抑えることができるのです。

ハチミツで血糖値が上がりにくい3つの理由

前章で触れたように、ハチミツなら白砂糖（上白糖）を摂取した時のような急激なスパイクが起きにくいとされています。

ここで、その理由を3つに分けて整理しましょう。

低GI特性

1つ目の理由は、ハチミツが多くの白砂糖よりも、血糖値の上がりやすさを数値化したGI値が低い傾向にあることです。

厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、GIについて以下のように定義しています。

白砂糖の主成分であるショ糖は分解・吸収が早く、GI値が非常に高い食品です。一方、ハチミツは後述する果糖の比率が高いため、一般的に砂糖よりも低いGI値を示します。これにより、食後の血糖値曲線が砂糖に比べてなだらかになり、体への負担が軽減されるのです。

果糖とブドウ糖の構成

2つ目は、ハチミツを構成する糖の種類です。ハチミツの糖分は主にブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）から成ります。

白砂糖（ショ糖）は体内でブドウ糖と果糖に分解される工程を経て吸収されますが、ハチミツは最初からこの2つが独立して存在しています。

特にハチミツに含まれる「果糖」は、インスリンを必要とせずに代謝される割合が高いため、インスリンの分泌刺激がブドウ糖よりも弱いという特性があります。

この「果糖」の存在が、ハチミツ全体の血糖値上昇スピードをマイルドにしている大きな要因です。

栄養素の作用（インスリン反応が急激になりにくい）

3つ目は、糖の代謝をサポートする栄養素が含まれている点です。 精製された白砂糖は「空っぽのカロリー（エンプティカロリー）」とも呼ばれ、代謝に必要な栄養素を含みません。そのため、体内のビタミンやミネラルを消費してしまいます。

一方、ハチミツにはビタミンB群やミネラル（亜鉛、マグネシウムなど）が微量ながら含まれています。亜鉛やマグネシウムはさまざまな代謝に関与する必須ミネラルとされており、これらはインスリンの合成や働きを正常に保つために重要な役割を果たします。

また、ハチミツに含まれる有機酸のグルコン酸には、腸内環境を整える作用があると報告されています。腸内環境の改善は、近年、血糖値コントロールやインスリン抵抗性の改善に関連するとして研究されている分野です。

これらの成分が複合的に働くことで、砂糖よりも体に優しい反応をもたらすと考えられています。

低血糖症対策・捕食としてのハチミツ

血糖値は、下がりすぎることも体調不良の原因となります。特に、糖尿病治療薬を服用中の方や、食事が摂れない時に起こる「低血糖（冷や汗、動悸、手の震えなど）」の緊急対応として、ハチミツは非常に有効な食品です。

ブドウ糖を主成分とするハチミツは、摂取後速やかに吸収されるため、低下した血糖値を素早く回復させる「捕食」として役立ちます。固形物を噛む必要がなく、口に含んですぐに飲み込めるため、緊急時の糖分補給としても優秀です。

ただし、低血糖の症状が頻繁に起こる場合は、自己判断せず必ず主治医に相談してください。

いつ食べる？血糖値スパイクを抑えるハチミツの食べ方

ハチミツは比較的GI値が低い食品ですが、食べるタイミングを工夫することで、さらに血糖値の急激な変動（血糖値スパイク）を抑えることができます。

朝

朝食時のハチミツは、一日の活動エネルギーを補給するのに最適です。 寝起きは前日の夕食から時間が空いており、体はエネルギー不足の状態にあります。ここで吸収の良いハチミツを摂ることで、脳と体を目覚めさせることができます。

血糖値スパイクを防ぐポイントは、食物繊維（野菜など）やタンパク質（ヨーグルト、卵など）と一緒に摂ることです。例えば、無糖ヨーグルトにハチミツをかけて食べれば、ヨーグルトの脂肪分やタンパク質が糖の吸収をさらに穏やかにしてくれます。

寝る前

「寝る前に甘いものを食べて大丈夫？」と思われるかもしれませんが、就寝の1時間前にスプーン1杯程度のハチミツを摂ることは、夜間の低血糖を防ぎ、睡眠の質を高める効果が期待されています。

これを「夜ハチミツ」と呼びますが、ポイントは肝臓へのエネルギーチャージです。寝ている間も脳はエネルギーを消費しています。ハチミツで適度な糖質を補っておくことで、睡眠中の血糖値が安定し、夜間の覚醒や翌朝の倦怠感を防ぐ助けとなります。ただし、歯磨きは忘れずに行いましょう。

糖尿病でもハチミツは食べて大丈夫？

「糖尿病ですが、ハチミツなら食べても良いですか？」という質問が多く寄せられます。 

量と頻度を守れば摂取可能な場合が多いですが、主治医や管理栄養士に相談することが大前提です。

ハチミツは砂糖よりも血糖値を上げにくいとはいえ、糖質を含んでいる事実に変わりはありません。無制限に食べてしまえば、当然血糖コントロールを乱す原因になります。

しかし、甘いものを完全に断つストレスは、かえって血糖値に悪影響を及ぼすこともあります。食事療法の一環として、料理に使う砂糖を少量のアカシアハチミツ（低GI）に置き換えるなど、上手な付き合い方を見つけることは可能です。あくまで「代替品」として、1日の総摂取カロリーの範囲内で楽しむことを心がけましょう。

ハチミツとほかの甘味料の血糖値を比較

健康志向の高まりとともに、さまざまな天然甘味料が注目されています。ここでは、代表的な甘味料とハチミツの血糖値への影響（GI値など）を比較してみましょう。

メープルシロップ

カエデの樹液を煮詰めたメープルシロップは、GI値が54〜73程度と報告されており、ハチミツ（特にアカシアなど低GIのもの）と比べるとやや高め、もしくは同等レベルです。

カリウムやカルシウムなどのミネラルを含んでいますが、ハチミツのような抗菌作用や酵素の働きは期待できません。独特の風味があり、パンケーキなど特定の用途では好まれますが、汎用性と機能性のバランスではハチミツに分があります。

アガベシロップ

リュウゼツランから作られるアガベシロップは、GI値が20〜30前後と非常に低いのが特徴です。一見、血糖値対策に最強の甘味料に見えますが、注意点もあります。

アガベシロップの主成分はほとんどが「果糖」です。果糖は血糖値を上げにくい反面、過剰摂取すると肝臓への負担が大きく、中性脂肪を増やしやすいというデメリットも指摘されています。低GIだからといって油断は禁物です。

てんさい糖

寒冷地で育つ「てん菜（ビート）」を原料とするてんさい糖は、体を温める作用があると言われます。GI値は65前後と、白砂糖（109）よりは低いものの、「中GI食品」に分類されます。

オリゴ糖を含んでいるのがメリットですが、ハチミツやアガベシロップほどの低GI効果は期待できません。日常使いの砂糖の代わりとしては優秀ですが、血糖値コントロールの観点ではハチミツの方が有利なケースが多いでしょう。

黒糖

サトウキビの絞り汁を煮詰めた黒糖は、ミネラルが非常に豊富です。しかし、GI値に関しては99前後と非常に高く、白砂糖とほぼ変わりません。

強いコクと栄養価は魅力ですが、食べた直後の血糖値は急上昇します。血糖値を気にする方が摂取する場合は、量やタイミングに十分な注意が必要です。

【レシピあり】血糖値を安定させるハチミツの賢い食べ方と実践レシピ

血糖値の上昇を穏やかにするためには、ハチミツを単体で食べるのではなく、糖の吸収をブロックしたり、代謝を助けたりするほかの食材と組み合わせることが非常に有効です。

美味しく楽しみながらできる、血糖値ケアを強化する食べ合わせと、具体的なレシピをご紹介します。

シナモンやヨーグルトなど、血糖値ケアを強化する組み合わせ

特におすすめは、「食物繊維」「タンパク質」「スパイス」の3つです。

これらの要素を一度に摂れる、朝食にもぴったりな満足レシピをご紹介します。

りんごとヨーグルトのシナモンハニーパフェ風

食物繊維豊富なりんごと、血糖値対策に強いシナモン・ナッツを合わせた贅沢な一品です。

【材料（1人分）】

• 無糖ヨーグルト：100g
• りんご：1/4個
• お好みのグラノーラ：適量
• シナモンナッツ漬けハチミツ（またはハチミツ＋シナモンパウダー＋砕いたナッツ）：適量

【作り方】

1. りんごを1cm角に切り、フライパンでバター（分量外）と共に軽くソテーします（レンジで温めてもOK）。
2. グラスにヨーグルト、ソテーしたりんご、グラノーラを層になるように重ねます。
3. 最後にたっぷりとシナモンナッツ漬けハチミツをかけて完成。

りんごの食感とナッツの香ばしさで、少量でも心が満たされる「ご褒美朝食」になります。

「ハチミツ白湯」など飲み物へのアレンジ

冷たい飲み物は内臓を冷やし、代謝を下げて血糖値の乱高下を招きやすくなります。血糖値が気になる方は、体を温めるホットドリンクとしてハチミツを取り入れましょう。

特に、血流を良くして代謝を高める生姜との組み合わせは最強です。

体ポカポカ「しょうがハニー白湯」

寒い日や、冷房で体が冷えた時に。代謝スイッチを入れる簡単な一杯です。

【材料（1杯分）】

• 白湯（50度〜60度程度）：200ml
• しょうがハニー（またはハチミツ＋おろし生姜）：ティースプーン1杯

【作り方】

1. マグカップに白湯を注ぎます。熱すぎるとハチミツの酵素が壊れるので、少し冷ますのがポイントです。
2. ハチミツ漬けの生姜（またはおろし生姜とハチミツ）を加えて、よく混ぜるだけ。

生姜に含まれる成分が脂肪燃焼や糖の消費をサポートし、飲んだ直後から体がポカポカしてくるのを実感できるはずです。

血糖値管理には非加熱の「みつばちのーと」生ハチミツを

市販されている安価なハチミツの中には、コストを下げるために「ブドウ糖果糖液糖（異性化糖）」や「水飴」が添加されているものがあります。これらはGI値が高く、血糖値を急激に上昇させる原因となります。

「ハチミツだから大丈夫」と思って選んだものが、実はシロップ入りだったとなれば、健康管理にとっては逆効果です。

だからこそ、血糖値をケアしたい方には生産者の顔が見える「混ぜ物なし」のハチミツを選ぶことをおすすめします。

「みつばちのーと」がお届けするのは、伊豆半島の自然の中で採れた、余計な手を一切加えていない天然ハチミツです。添加物はゼロですので、ハチミツ本来の特性（白砂糖より穏やかな吸収）を安心して日々の食事に取り入れていただけます。

商品バリエーションも豊富なので、ぜひ一度のぞいてみてくださいね。