こんばんは！　管理栄養士の南谷です。

今年入園・入学した子供達とバタバタと日々を過ごしていますが、私自身もようやく新生活のリズムが掴めてきたかな〜といったところです。

私の住んでいる場所は梅雨入りしまして、毎日どんよりした雲に覆われる日が増えています。
雨の日は洗濯物や子供の送迎に悩まされたり…
そんな時は気持ちもどんよりしてしまいがち。

今回はそんなどんよりしてしまいがちな梅雨や、これから来る暑い夏に向けて…
さっぱり食べられたり、気分がすっきりするようなレシピをご紹介したいと思います！
 

・グレープフルーツ … 1玉 (皮付き 430g)
　(今回はルビーグレープフルーツを使用)
・お好きなハチミツ … 25g（清夏の薫りや、菩提樹など、爽やかな味わいがおススメ）

【作り方】

①グレープフルーツの皮を剥く

② 房を外す
房が大きい場合は半分にカットする

③保存容器にグレープフルーツを入れ、上からハチミツをかける

④落としラップをし、蓋をして冷蔵庫で1日寝かす

グレープフルーツの果実を食べた後に残った果汁を使って、炭酸割りを作ってみました〜♪
こちらも楽しみの一つ♪

●おススメのハチミツ

・甘みと一緒に食べたい→花々の雫や、さくらの雫など、優しい甘みでまろやかに。

・さっぱり食べたい→清夏の薫りや、菩提樹など、爽やかな味わいでリフレッシュにも。

★作り方のpoint♪

・房の取り外し方
１房目は、房の薄皮ギリギリに両側からＶ字型に切り込みを入れ取り外します
２房目からは房を取った反対側の片側にのみ切り込みを入れて、Ｖ字の先端から折り返すように包丁を滑らすと楽に外れます
難しい場合は、１房目と同じように両方から切り込みを入れてもOKです！

【両面側からV字型に切り込み】または【片側に切り込みの場合】
青い線に切り込みを入れ、先端で折り返し、写真の右側へそのまま薄皮から剥がすイメージです

【管理栄養士のポイント！】

さっぱりしたい季節にぴったりのグレープフルーツ！ハチミツに漬けるとグレープフルーツ特有の苦味も和らぎ、子供にも大人気！！

グレープフルーツの苦み成分は、ポリフェノールの一種”ナリンギン”です。
ナリンギンは、脂肪の分解を促進する作用があり、高脂血症に効果があるといわれています。
また抗酸化作用もあります。　※1

グレープフルーツを食べると舌や唇がヒリヒリすることありませんか？これはナリンギンの結晶が鋭い針状になっているからなんです！

また、グレープフルーツはビタミンCが多く含まれていて、果実が大きいので1つ食べれば1日に必要なビタミンCをほぼ補給することができます！
ビタミンCは風邪予防にも効果があり、豊富に含まれているクエン酸は疲労回復に役立ちます！　※2こ

初夏に食べたくなるグレープフルーツ！梅雨の疲れや夏バテの疲労回復にも役立ちますね！

※1、2  果物情報サイト 果物ナビ　参照
 

・きゅうり … 中 1本 (約120g)
・マヨネーズ … 大さじ2
・ハチミツ … スティック1本
・梅干し … 1個　(今回は「とろっとはちみつうめ」使用)
・塩 … 少々

※きゅうりの大きさや梅干しの種類によって、マヨネーズはお好みで増減させてもOKです！

【作り方】

①きゅうりをみじん切りにする

②マヨネーズ、スティックハチミツ、塩を加えて混ぜる

③種を除いた「とろっとはちみつうめ」を加え、ゴムベラで潰しながら混ぜる

今回は鶏肉の照り焼きにかけてみました〜♪
他にも、お魚のフライやチキン南蛮にかけても！

★作り方のpoint♪

・スティックハチミツ1本入れて、ほとんど混ぜるだけ！

暑くて火を使いたくない日に万能ソース。少し、余裕がある時にはゆで卵を刻んで入れてもいいですね♪
きゅうりのみじん切りも暑くてつらいときは”みじん切り器(フードチョッパー)”などあれば便利！

梅干しがアクセントになっていて、お肉にたっぷりかけても食べられちゃいます！
 

【管理栄養士のポイント】

さっぱりしたいけどガッツリ食べたい…
そんな時もありますよね！
揚げ物や肉料理に合わせるタルタルソースをさっぱりさせてみよう！と思い、今回のレシピを考えてみました！

近所の農家さん直売所で購入している新鮮な野菜たち。きゅうりが並び出して、買ってはハチミツ＋味噌を付けて食べています！
そんな旬のきゅうりをたっぷり使って、あっさり食べやすいタルタルソースにしてみました！

きゅうりは栄養が少ないイメージがあるかもしれませんが、低カロリーで栄養が豊富。

1）夏バテに。
きゅうりには水分とカリウムが豊富に含まれています。カリウムには利尿作用があり、体内にこもった熱の排出を促す効果に優れています。。
カリウム不足は夏バテの原因の一つとも言われており、きゅうりは夏場のカリウムと水分補給源としても効果的な食材です！
体内の水分量も調節してくれるので、むくみの解消にも◎！　※1

2）ダイエットに。
暑くなると薄着になり、気になるのが体型！
生のきゅうりは歯ごたえもあり、しっかり噛むことで満腹中枢の刺激になります。
“ホスホリパーゼ”という酵素が脂肪を分解し、燃焼しやすくする効果があると言われています。　 ※2
この酵素は熱に弱い性質があるため、ダイエット効果を目的とした場合、生のまま食べることをおすすめします！

旬のきゅうりを食卓に取り入れて、ジメジメする梅雨も、暑い夏も乗り切りましょう！

※1  旬の食材百科　参照※2  JA北つくばのキュウリの魅力　参照

・鰯 … 4尾 (今回は開いてあるものを使用)または、お好きなお魚を。
・きゅうり … 中 1本 (約100g)
・人参 … 小〜中 1本 (約110g)
・しめじ … 1株
・ミニトマト … 5個
・ハチミツ玄米黒酢 … 大さじ2
・しょうゆ … 大さじ2
・ハチミツ … 大さじ1・塩コショウ … 少々
・片栗粉 … 適量
・ごま油 … 適量

【作り方】

①きゅうり、人参を千切りに、ミニトマトを4等分に切る

②耐熱ボウルにほぐしたしめじを入れ、ラップをして、電子レンジ600Wで2〜3分加熱する。
→しめじから水分が出ますが、この水分を調味料に水や出汁を加える代わりに使います

③②のボウルにハチミツ黒酢、しょうゆ、ハチミツを入れ、余熱でよく溶かす

④①の野菜もボウルに入れ混ぜ合わせておく

⑤鰯の水分をキッチンペーパーで拭き取り、両面に塩コショウをする

⑥焼く直前に片栗粉を両面にまぶす

⑦フライパンにごま油を多めに入れ、鰯を両面こんがりと揚げ焼きする

⑧焼き上がったらすぐに④のタレに漬ける
→野菜を一旦端に避けて、鰯を漬けた上に野菜を被せる

⑨粗熱が取れたら冷蔵庫で半日ほど寝かす
→すぐに食べても美味しいですが、寝かすと野菜もしっとりとして馴染みます

★作り方のpoint♪

・今回は調味料には、しめじ・きゅうりから出る水分を利用しました！

・ハチミツに熱を加えないよう、余熱で溶かしました！

・鰯はごま油でこんがり揚げ焼きにすると、南蛮漬けの風味がアップします！
 

【管理栄養士のポイント！】

突然ですが、私はお酢が大好きです！
1年中使いますが、特にこの季節はお酢の酸味でさっぱり食べられて満足〜

みつばちのーとのハチミツ玄米黒酢は酸味がまろやかで角がありません。
少し甘めの仕上がりになっているので、もっと酸味を味わいたい方はハチミツの量を半量にしてもOKです！

黒酢と聞くと”健康に良い”というイメージがありますよね？
玄米黒酢にはクエン酸、アミノ酸が含まれているからなんです。　※1

クエン酸の働きを3つ、ご紹介します！

1）疲労回復！
体内の”乳酸”を分解するクエン酸。
身体が疲れている時は、乳酸がたまっている状況です。クエン酸にはこの乳酸を分解して新陳代謝を助ける働きがあります。

2）血流を改善！
クエン酸は血中の乳酸を、エネルギー代謝経路である”クエン酸回路”に再度加えることにより、血液の酸化を抑え、血流をサラサラにしてくれます。

3）ミネラル吸収促進！
クエン酸には、ミネラルやビタミン類を吸収しやすくする効果があり、体内に取り込まれたミネラル類を酵素が触れる前にクエン酸が包み込み、酸化から守ります。 ※2

玄米で作られた黒酢はアミノ酸が豊富で、黒酢ならではの味わいを楽しむことが出来ると言われています。

アミノ酸の働きを2つ、ご紹介します！

1）疲労軽減！持久力アップ！
黒酢にはBCAAという筋肉を構成する重要なアミノ酸が多く含まれています！
BCAAとは、筋肉のたんぱく質を構成するバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの重要なアミノ酸の総称で、運動をする時のエネルギー源として働きます。
黒酢を摂取することで運動時の持久力を高めたり、疲労を軽減する効果が期待されています。

2）血流を改善！
クエン酸同様、血液の循環を改善し、サラサラの血液にしてくれます。生活習慣病予防や血圧低下が期待できます。
※3

酸味のもととなるクエン酸や、黒酢には特に豊富に含まれているアミノ酸！
毎日少しずつ取り入れて、これからの季節を乗り切りたいですね！

疲れやすくなったり、運動する時には、ドリンクに少量のお酢を加えるのもおすすめです♪