ハチミツはカロリーが高そうなので、たくさんは食べられないと思っていませんか？

ハチミツのカロリーや、ほかの甘味料との違いをきちんと知れば、ハチミツをもっと楽しめるかもしれません。

この記事では、ハチミツのカロリーを分量別に紹介します。また砂糖やメープルシロップなど、ほかの甘味料とのカロリーの違いも解説します。ハチミツのカロリーが気になっているダイエット中の方は、ぜひ参考にしてください。

カロリーと糖質について

そもそもカロリーとは、エネルギーを表す単位「kcal（キロカロリー）」のこと。そのためカロリーとエネルギーは、しばしば同じ意味で使用されます。

エネルギーは、生命の維持や身体活動に不可欠なものです。体を動かすことはもちろん、内臓の機能維持、血液の循環、体温の保持など、あらゆる生命活動にエネルギーが使われています。

人間がエネルギーを摂取するには、食物を食べなければなりません。

食物からエネルギーを摂取したあと、生命維持や身体活動に使われずに余ったエネルギーは中性脂肪に変わり、体に蓄積されます。中性脂肪は、エネルギーが不足した際に分解されて使われますが、分解されずに中性脂肪がたまり続けると、肥満や生活習慣病に繋がるおそれがあります。

糖質は、食物に含まれる栄養素の1つであり、体を動かすエネルギー源となります。よく耳にする「炭水化物」とは、糖質と食物繊維を合わせたものを指す言葉です。

糖質には、単糖類、少糖類、多糖類などの種類があります。糖質は体に取り込まれると単糖類である「ブドウ糖」に変わり、エネルギーに利用されます。

つまり、カロリーとは生命維持や身体活動に必要なエネルギーのことであり、そのエネルギー源となる栄養素が糖質なのです。

なお、ハチミツの糖質については、こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

参考：
日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

【分量別】ハチミツのカロリー

ハチミツ100gあたりのカロリーは、329kcalです。

しかしこの数字を見ても、普段口にしているハチミツにどのくらいのカロリーが含まれているのか、ピンとこないですよね。

そこで、ティースプーンや小さじなどに換算したハチミツのカロリーを紹介します。この値を参考にして、普段ヨーグルトにかけたり、料理に使ったりしているハチミツのカロリーを把握しましょう。

参考：日本食品標準成分表 2020年版（八訂）｜文部科学省

ティースプーン1杯のカロリー

ティースプーン1杯分のハチミツの量は約7gです。したがって、ティースプーン1杯分のハチミツは約23kcalです。

ただしハチミツにはとろみがあるため、ティースプーン1杯といっても、スプーンにハチミツを山盛りに載せている方もいるかもしれません。

また、スプーンの大きさもそれぞれで若干異なるため、普段ティースプーンを使用してハチミツを入れている場合は、スプーンですくったハチミツの量を一度計量することをおすすめします。

小さじ1、大さじ1のカロリー

小さじ1杯分のハチミツの量は約7g、大さじ1杯分では約21gです。したがって、ハチミツのカロリーは小さじ1杯分では約23kcal、大さじ1杯分では約69kcalです。

塩や砂糖などの粉末状の調味料は、さじですくって表面を平らにならした「すり切り」の状態で計量します。

一方、液体調味料は、液体がさじからこぼれ落ちる直前の状態で量ります。表面張力が働き、調味料がさじから少し盛り上がって見えるでしょう。

はちみつは液体調味料に分類されますが、とろみや粘りがあるため、正確に量るのは難しいかもしれません。どのくらい入れると7g、21gになるのか、家庭にある小さじと大さじで一度計量してみるとよいでしょう。

参考：計り方｜ホームクッキング｜キッコーマン

10g、15gのカロリー

料理やお菓子のレシピでは、ハチミツの量がグラム単位で記載されていることがありますよね。ハチミツのカロリーは10gで約33kcal、15gで約49kcalです。

ハチミツには粘りがあるので、小さい器で計量してから料理に加えると器にハチミツが残ってしまいます。ハチミツを無駄なく使うために、ゴムベラなどでかき取るとよいでしょう。

【比較】ハチミツのカロリーは高い？低い？

ハチミツ以外にも、甘みのある調味料は多数あります。ハチミツを、砂糖やみりんの代わりに活用している方もいるでしょう。

ほかの甘味料と比較して、ハチミツのカロリーは高いのか低いのか気になりますよね。

ここからは、ハチミツとほかの甘味料とのカロリーを比較します。

参考：
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）｜文部科学省
日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

ハチミツと砂糖のカロリー

一般的に砂糖と呼ばれる「上白糖」のカロリーは、100gあたり391kcalです。ハチミツは100gあたり329kcalであるため、同じ重さで比較するとハチミツのほうが低カロリーといえます。

さらにハチミツの甘みは、砂糖の約1.3倍強いとされています。そのため砂糖をハチミツで代用する場合、ハチミツの使用量は砂糖の7〜8割程度で構いません。

ハチミツは、少ない量でも甘みをしっかり感じられるので、砂糖の代わりとして料理に使うと摂取カロリーを抑えられます。

ハチミツと三温糖のカロリー

三温糖とは、上白糖を作る際にできる糖液を煮詰めて作られる砂糖の一種です。

薄い茶色をしているのは、糖液を煮詰めるときにカラメル化するためです。カラメル化による香ばしさや、わずかに含まれるミネラル分により、三温糖を料理に使うと味わいにコクが出ます。

三温糖の100gあたりのカロリーは390kcalで、上白糖とほぼ同じです。つまり、三温糖よりもハチミツのほうがカロリーが低いことがわかります。

三温糖をハチミツで代用する場合には、上白糖と同じように量を若干減らして使いましょう。

ハチミツとグラニュー糖のカロリー

お菓子作りでおなじみのグラニュー糖は、すっきりした甘みや、さらさらしていることが特徴の砂糖です。

グラニュー糖は上白糖よりも純度が高く、カロリーも100gあたり393kcalと、上白糖よりもわずかに高めです。そのため、グラニュー糖よりもハチミツのほうがカロリーが低いことがわかりますね。

グラニュー糖の甘みには雑味がありませんが、ハチミツは種類によりさまざまな風味を楽しめます。グラニュー糖の代わりにハチミツを使ってお菓子を作ると、カロリーを抑えられるだけではなく、より豊かな香りや味わいを楽しめるでしょう。

ハチミツとみりんのカロリー

みりんは和食に欠かせない調味料です。米や米麹、アルコールなどを合わせて糖化させて作る「本みりん」には、上品な甘みがあります。

また水あめや米、米麹などから作られる「みりん風調味料」も多く流通しています。みりん風調味料の味は本みりんによく似ていますが、アルコールがほとんど含まれていません。また、本みりんよりも手頃な価格であることも特徴です。

100gあたりのカロリーを見ると、本みりんは241kcal、みりん風調味料は226kcalです。ハチミツのほうが高カロリーですが、みりんのほうが甘みが弱いため、ハチミツで代用するときには使用量を減らすことができます。

ハチミツは、みりんの3分の1以下の量で同じ甘みを得られます。ハチミツは100gあたり329kcalであるため、みりんの代わりにハチミツを使うと摂取カロリーを抑えられるでしょう。

参考：砂糖大さじ1（15ml）の代わりに本みりんを使うには｜宝酒造

ハチミツとメープルシロップのカロリー

カエデの樹液を煮詰めて作られるメープルシロップは、ハチミツと同じく天然の甘味料です。とろみがある点でもハチミツと似ていますが、メープルシロップの甘みはあっさりとしており、香ばしさも感じられます。

メープルシロップ100gあたりのカロリーは266kcalで、ハチミツのほうがカロリーは高めです。しかし、メープルシロップはハチミツよりも甘みが弱いため、同じ甘みになるように使用量を調整すると、カロリーはあまり変わらなくなるでしょう。

カロリーの観点から、ハチミツはダイエット向き？

ハチミツと砂糖類を比べると、ハチミツのほうが低カロリーであることがわかりました。

また、みりんやメープルシロップと比較した場合は、ハチミツのほうがカロリーは高くなりますが、ハチミツのほうが甘みが強いため、同程度の甘みになるように調整すると、結果的にカロリーは抑えられます。

ハチミツは太ると思われがちですが、実のところカロリーはあまり高いわけではありません。砂糖の代替にするなど上手に活用すれば、ハチミツはダイエットの味方になるといえるでしょう。

ハチミツのカロリー制限レシピ

摂取カロリーを抑えたいなら、普段使用している砂糖の代わりに、ハチミツを使ってみましょう。特に、砂糖の使用量が多い煮物や照り焼きで、ハチミツを使うのがおすすめです。

煮物に使用すると、ハチミツの自然な甘みが食材のおいしさを引き立てます。ハチミツのコクが加わると、シンプルな野菜の煮物も奥行きのある味わいになるでしょう。

照り焼きのたれにハチミツを加えると、つややかに仕上がります。ハチミツには保水性があるため、肉のパサつきを防ぐ効果も期待できます。

また、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときは、ハチミツを使ったスイーツを作ってみてはいかがでしょうか。

ケーキやカステラにハチミツを使うと、生地がしっとりと焼き上がります。焼き色が付きやすい性質もあるので、こんがりと色付いた食欲をそそる仕上がりになるでしょう。ほかにもクッキーやプリン、ゼリーなど、あらゆるスイーツで砂糖の代わりに使えます。

ハチミツを飲み物に加えれば、甘いものを食べたい欲求を手軽に解消できます。ミルクや紅茶に少量加えるだけで、やさしい甘みがダイエット中のストレスを和らげてくれるでしょう。

ダイエット中におすすめのハチミツを使ったレシピは、こちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

低カロリー・カロリーオフのハチミツはある？

ハチミツのなかには、カロリーオフの商品もあります。しかし、それらは厳密にはハチミツとはいえず、ハチミツ風味のシロップに分類されます。混ぜものを加えているため、ハチミツ本来の風味は薄れてしまいます。

ハチミツはそのままでもカロリーが低いので、わざわざカロリーオフの商品を求める必要はありません。

混ぜものなどの加工をしていない「純粋ハチミツ」は、ハチミツの風味がそのまま残っています。純粋ハチミツを選べば、ハチミツのおいしさを楽しみながら、摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

ハチミツは砂糖より低カロリー！美味しいハチミツは「みつばちのーと」まで◎

太りやすいと思われがちなハチミツですが、実はカロリーはあまり高くないということがわかりました。上白糖やグラニュー糖と比較すると、ハチミツは低カロリーです。

使い方を工夫すれば、メープルシロップやみりんよりも摂取カロリーを抑えられるでしょう。

カロリーオフのハチミツも市販されていますが、混ぜものが加えられており、ハチミツ本来のおいしさは損なわれています。

ハチミツのカロリーは高くないので、加工されて味が劣るカロリーオフ商品よりも、豊かな風味を楽しめる純粋ハチミツをおすすめします。

「みつばちのーと」では、国産の純粋ハチミツを多数販売しています。静岡県伊豆半島の自然が育んだハチミツは良質で、花の個性がしっかりと感じられます。

おいしい純粋ハチミツを活用してカロリーオフするなら、ぜひ「みつばちのーと」のハチミツを試してくださいね。