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2026/3/18

砂糖の代わりは何が安全？血糖値・糖質に着目して甘味料を紹介

みつばちのーと編集部
この記事を監修した専門家
管理栄養士、製菓衛生師、パティシエ 南谷　智佳子
東京農業大学応用生物科学部栄養科学科卒業。大学では栄養学全般を学び、栄養士および管理栄養士免許を取得。卒業後は管理栄養士として保育園で働いた後に、パティシエの道へ。修行後、個人店やホテルにて勤務。現在は管理栄養士兼パティシエとして、蜂蜜を使ったレシピなどを発信している。

血糖値や体重が気になるとき、まず見直したいのが毎日の「甘み」の取り方です。砂糖の代わりに使える甘味料は多種多様で、目的や体質によって最適な選択肢が異なります。この記事では、目的・体質別の甘味料の選び方から分量換算・料理での失敗回避まで、必要な情報をまとめています。

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【目的・体質別】砂糖の代わりの選び方

「砂糖の代わり」といっても、目的が異なれば選ぶべき甘味料も変わります。自分のケースに合った判断基準を知ることが、選択ミスを防ぐ第一歩です。

血糖値・糖尿病が気になる場合

甘味料選びの基準になるのがGI値（グリセミック指数）です。GI値は食後の血糖値の上がりやすさを0〜100で示したもので、数値が低いほど血糖値の上がり方が緩やかになります。白砂糖のGI値が約65なのに対し、ハチミツは約50と低めです。

エリスリトールなどの糖アルコール系甘味料は消化されにくく、血糖値の上昇やインスリン分泌にほとんど影響を与えません。ただし甘味の質や後味は砂糖と異なるため、料理の仕上がりも踏まえて選ぶ必要があります。血糖値が特に気になる場合は、まずハチミツへの置き換えから始めるのが取り組みやすい方法です。

出典：
砂糖以外の甘味料について｜農畜産業振興機構
Understanding Sweeteners – Whole Health Library｜Veterans Affairs

ダイエット・糖質制限中の場合

ダイエット目的では、カロリーだけでなく糖質量に着目することが重要です。人工甘味料は摂取後の血糖値の上昇を抑え、糖質量を減らす効果も期待できますが、糖代謝への影響や甘味への依存が続く懸念も指摘されています。

ハチミツは砂糖より糖質量が少なく、甘みも約1.3倍強いため、少ない糖質量で同じ甘さを再現できます。また、ハチミツには果糖やブドウ糖のほかに、ビタミン・ミネラルを多く含む点でも優れています。

人工甘味料とハチミツにはそれぞれメリットがあるため、糖質制限の程度に応じて、使い分けるのが現実的です。

出典：人工甘味料と糖代謝｜農畜産業振興機構

妊娠中・子どもの食事の場合

妊娠中の人工甘味料の摂取による影響については、慎重な見方が示されています。アメリカ国立衛生研究所（NIH）では、妊娠糖尿病のある女性が人工甘味料入り飲料と水をそれぞれ摂取した場合の比較研究が行われており、人工甘味料入り飲料を継続的に摂取した女性から生まれた子どもは小児肥満になりやすいという結果を報告しています。

妊娠中の方や1歳以上の子どもには、栄養価が高く、天然由来の甘さが味わえるハチミツの選択がおすすめです。ハチミツは花の種類や採蜜時期によって風味が異なり、使う料理に合わせて選ぶ楽しみもあります。ただし、ハチミツには乳児ボツリヌス症のリスクがあるため、1歳未満の赤ちゃんにはハチミツを与えてはいけません。

出典：
食品安全関係情報詳細｜食品安全委員会
ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。｜厚生労働省

血糖値対策になる砂糖の代わりの機能性甘味料

血糖値への影響が少ない甘味料は、天然由来の素材のものから人工的なものまで幅広く市販されています。それぞれの仕組みを知ることで、「人工的で不安」という印象が払拭され、用途に合った選択ができます。

ラカント：天然由来のゼロカロリー素材

ラカントは、羅漢果（中国原産の果物）由来の甘味成分であるモグロシドと、トウモロコシ由来のエリスリトールを組み合わせた甘味料です。どちらの成分も体内でほぼ吸収されずに尿として排出されるため、血糖値をほとんど上昇させません。

出典：
人工甘味料と糖代謝｜J-STAGE
羅漢果の甘味料への活用｜ラカントS

エリスリトール単体の商品も広く流通していますが、ラカントは砂糖とほぼ同量で置き換えられるため分量換算がしやすく、焼き菓子や煮物など加熱を伴う料理にも向いています。ただし、一度に大量に摂取するとお腹がゆるくなる場合があるため、初めは少量から試してください。

ステビア：植物由来の高甘味度成分

ステビアはキク科の植物「ステビア・レバウディアナ」から抽出した甘味成分（ステビオール配糖体）です。砂糖の200〜300倍の甘さを持ち、ごく少量で十分な甘みが出ます。食品安全委員会は、一定純度以上のステビオール配糖体について安全性を確認しており、世界各国でも広く使用されています。

出典：
ステビアの安全性評価｜食品安全委員会
ステビア Stevia rebaudiana Hemsl （ キク科 ）｜日本薬学会

甘さが強い分、使いすぎると独特の苦みが出やすい点に注意が必要です。飲み物に少量加えたり、ラカントと組み合わせて使ったりすると扱いやすいです。

パルスイート：低カロリー人工甘味料

パルスイートは味の素が展開する甘味料シリーズで、スーパーで手軽に購入できます。主にアスパルテームなどのアミノ酸系甘味料を原料とし、砂糖と同じ甘さになる使用量で比較した場合、カロリーを約90%カットできます。液体タイプ・顆粒タイプ・植物由来原料のみのタイプなど商品のラインアップが豊富で、用途に応じて使い分けられます。

出典：商品ラインアップ｜「パルスイート®」｜味の素株式会社

一方、アスパルテームなど一部の甘味料については、長期大量摂取時の影響を指摘する研究も存在します。日常的な使用量では問題ないとされていますが、気になる方は天然由来のラカントやエリスリトールを選ぶとよいでしょう。

出典：アスパルテームに関するQ&A｜食品安全委員会

風味を活かす砂糖の代わりの自然素材

砂糖の代わりになる自然食材

自然素材の甘味料は、どれも甘さを添えながら独自の風味や栄養素を一緒に届けてくれます。それぞれの特徴を知ることで、料理やお菓子に合った素材を選べるようになります。

ミネラル豊富な茶色い砂糖類

甜菜糖・きび砂糖・黒糖・ココナッツシュガーは、精製度が低くミネラルを残した砂糖です。白砂糖にはカルシウムや鉄などのミネラルはほとんど含まれていませんが、黒糖の場合100gあたりカルシウムが約240mg、鉄が約4mg含まれています。

出典：
砂糖及び甘味類/車糖/上白糖 – 一般成分表｜文部科学省 食品成分データベース
砂糖及び甘味類/（砂糖類）/黒砂糖 – 一般成分表｜文部科学省 食品成分データベース

甜菜糖はてんさい（砂糖大根・ビート）由来の砂糖で、オリゴ糖を含むため腸内環境が気になる人に向いています。きび砂糖はさとうきびを粗精製したもので、コクのある風味が煮物や照り焼きによく合います。ココナッツシュガーはGI値が約35と低く、キャラメルに似た香りがあり洋菓子にも使いやすい素材です。

香り豊かな液状シロップ類

液体タイプの甘味料は生地に均一に混ざりやすく、焼き菓子にしっとりとした食感をもたらします。GI値はメープルシロップが約54、ハチミツが約50で、白砂糖（約65）より低めです。アガベシロップはGI値が約11と極めて低い一方、果糖の割合が高いため摂りすぎには注意が必要です。オリゴ糖は甘みが白砂糖の25〜50%と控えめですが、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

出典：
Understanding Sweeteners – Whole Health Library｜Veterans Affairs
砂糖以外の甘味料について｜農畜産業振興機構

ハチミツは、みつばちが訪れた花の種類や採蜜の時期によって色・香り・甘さが大きく変わります。アカシアの淡い甘みとそばの深いコク、春の菜の花と秋のそばでは同じハチミツでも別ものです。ワインのテロワールにも似た「いつ・どの花から採れたか」という個性を楽しむことが、ハチミツを砂糖の代わりに使う醍醐味といえます。

発酵食品・果実由来の甘み

米麹タイプの甘酒は自然で優しい甘味が感じられ、ブドウ糖・ビタミンB群・アミノ酸などを豊富に含んでいます。アルコールを含まないため、子どもや妊娠中の方でも使いやすく、肉の漬けダレや煮物に加えると深みが出ます。

バナナは熟すほど糖度が上がり、マフィンやパンケーキの生地に潰して混ぜるだけで砂糖の量を減らせます。デーツはカリウム・鉄・食物繊維などが豊富で、ペースト状にすると焼き菓子や煮物の甘みづけに活躍します。どちらも果物本来の風味と栄養素をそのまま摂取できるのが大きな魅力です。

分量早見表

甘味料

砂糖大さじ1を代替するのに必要な甘味料の量

砂糖100gを代替するのに必要な甘味料の量

甘さの目安

向いている用途

ハチミツ

大さじ1/3

約75g

約1.3倍

飲み物・煮物・ヨーグルト

メープルシロップ

大さじ2/3

約120g

約0.7倍

焼き菓子・パン

アガベシロップ

大さじ1/3

約75g

約1.3倍

ドリンク・冷菓

ラカント

同量

同量

同等

焼き菓子・料理全般

エリスリトール

大さじ1

約120g

約0.7倍

飲み物・軽い加熱

ステビア

耳かき1杯分〜極少量

微量

200〜300倍

飲み物・ヨーグルト

きび砂糖・甜菜糖

同量

同量

同等

煮物・和食

黒糖

同量

同量

同等＋コク強

煮物・菓子

ココナッツシュガー

同量

同量

同等

焼き菓子

料理に適した砂糖の代わり

砂糖なしでも、素材の選び方と少しのコツで煮物も照り焼きも十分な仕上がりになります。

料理の種類に合わせた代替品と使い方を確認してください。

煮物・和食への代替

煮物に砂糖を使う目的は、主に甘みとコクを加えることです。みりんはアルコール発酵によって生まれるブドウ糖やオリゴ糖を含むため、砂糖のようなピンポイントな甘さではなく、深みのある甘さとコクを生み出します。だしや醤油との相性も良く、煮物や和食料理に最適な砂糖の代替品と言えるでしょう。砂糖大さじ1に対してみりん大さじ1.5が置き換えの目安です。

血糖値が気になる場合は、ラカントS大さじ1にみりん小さじ1を組み合わせると、甘みとコクのバランスを保ちながら血糖値の上昇を抑えられます。

出典：砂糖の働きと料理｜農畜産業振興機構

照り焼き・炒め物への代替

照り焼きのツヤととろみは、砂糖が加熱時に起こすカラメル化反応やメイラード反応によるものです。砂糖をラカントSだけに置き換えると、これらの反応が起きないため、ツヤが出づらくなります。一方、ハチミツは加熱すると自然なツヤととろみが生まれるため、照り焼きとの相性が抜群です。花の種類や採取時期によって風味が異なるハチミツを使い分けると、料理の奥行きも変わります。

分量は砂糖大さじ1に対して、ハチミツは約大さじ2/3が目安（甘みが強いため少なめに調整）です。仕上げに中火で30秒ほど煮詰めると、ハチミツ特有のツヤが引き出されます。炒め物も同様に、少量のハチミツを加えるだけでツヤとコクのある味わいになります。照り焼きや炒め物にラカントSを使いたい場合は、少量のみりんを足してツヤとコクを補いましょう。

お菓子作りに適した砂糖の代わり

お菓子作りでは、食感・膨らみ・焼き色のすべてに甘味料の特性が影響します。メニューに合わせた甘味料の選択と工程の調整が、仕上がりの失敗を防ぐカギです。

焼き菓子（クッキー等）への代替

クッキーのサクサク感を守るには、粒状タイプの甘味料（ラカントSの顆粒・エリスリトール）を選ぶことが基本です。ラカントSの顆粒であれば、生地の水分バランスも崩しません。ハチミツなどの液体甘味料は生地の水分量を増やすため、焼き上がりのサクサク感が出にくくなります。

焼き色にも注意が必要です。エリスリトールはメイラード反応（加熱による褐変）が起きないため、砂糖と同じ温度・時間では表面に焼き色が付きにくく、白っぽい仕上がりになります。焼き色を付けたい場合は、エリスリトールと砂糖の割合を調整する必要があります。

出典：エリスリトール｜オレオサイエンス　第13巻 第9号

ケーキ・スポンジ生地への代替

スポンジ生地では、砂糖が卵の泡立ちを安定させ、きめ細かい気泡を維持する役割を担います。代替甘味料を使う場合は、泡立てた卵に粉末タイプを3〜4回に分けて少量ずつ加えることで、気泡のつぶれを最小限に抑えられます。

しっとり感を保つには、保水性の高い甘味料での代替が有効です。エリスリトール単体では保水性が低く生地がパサつきやすいため、ハチミツや甜菜糖を一部混ぜることで、しっとりした仕上がりになります。

出典：砂糖と各種甘味料に関する研究 – メレンゲとスポンジケーキに及ぼす影響｜和洋女子大学学術リポジトリ

【口コミ】みんなは何を使っている？砂糖の代わりで多かったのは……

SNSで「砂糖の代わり」を調べると、もっとも多く名前が挙がるのはハチミツです。それ以外にもデーツ・みりん・甘酒など、目的や料理に合わせた多彩な選択肢が見えてきます。

ハチミツに関する口コミ

「コーヒーに砂糖の代わりにハチミツを入れたら美味しかった」「ホットドリンクに入れると優しい味わいになった」という声が目立ちます。料理への応用も多く、豚肉の生姜焼きや煮物にハチミツを加えると「照りとコクが増す」という投稿が複数見られました。

ハチミツ以外の口コミ

最近注目を集めているのがデーツです。「黒糖のような味で、砂糖の代わりに使える」「オートミールバーをデーツで作ったら自然な甘みになった」という声が増えています。みりんで餡子（あんこ）を炊いた投稿では「罪悪感がない」というコメントが添えられており、糖質を気にしながらも甘いものを楽しみたい人に支持されています。甘酒を少量加えると「ほんのり甘く、やさしい味になる」という声も参考になります。

みつばちのーとの国産ハチミツの風味を、ぜひ一度お試しください◎

砂糖の代わりを探しているなら、国産ハチミツという選択肢をぜひ一度試してみてください。伊豆の養蜂家「みつばちのーと」のハチミツは、「いつ、どの花から採れたか」という産地と季節の透明性を大切にしています。

みつばちのーとのハチミツは、採蜜した時期や蜜源植物が明確です。春のミカン花、初夏のレンゲ、秋の蕎麦の花など、季節ごとに香りと味わいが変わります。ワインがブドウの産地や収穫年によって個性を持つように、ハチミツもその年、その時期にしか出会えない風味があります。

料理の照り焼きや煮物に使えば砂糖より少ない量で豊かなコクを出せますし、焼き菓子に使えばしっとりとした食感が生まれます。

一度食べれば、市販の加工品とは異なる本物の風味の違いがわかります。砂糖の代わりを探す旅の、最初の一瓶にぜひ選んでみてください。

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