ハチミツに疲労回復効果はある？効果を高めるおすすめレシピも紹介
栄養豊富なハチミツですが、身体の疲労や脳疲労を回復させる効果も期待できるのでしょうか。また、精神を安定させる効果があるのでしょうか。
この記事では、ハチミツと疲労回復について詳しく解説します。
ハチミツ疲労回復効果その1）身体の疲れ
ハチミツには、心身の疲労回復が期待できる栄養素が含まれています。はじめに、なぜ、ハチミツに身体の疲労回復作用があるのかや身体の疲労回復を効率良くおこなう方法を解説します。
身体への疲労回復効果・効能
一般的なハチミツには、ブドウ糖が100g当たり33.2g含まれています。このブドウ糖ですが、素早く身体のエネルギーとして使われやすい糖類なのです。そのため、疲れた身体に素早くエネルギーを補ってくれます。
疲労は、細胞のエネルギー不足や乳酸の蓄積、身体をスムーズに動かすビタミンやミネラル不足によって引き起こされるといわれています。この疲労を回復しないまま仕事や家事を続けることで、だるさや肩こり、不眠などの症状が起きるおそれがあります。
疲労の大きな原因であるエネルギー不足を補うには、糖質が欠かせません。そのなかでもブドウ糖は、エネルギーを大量に生み出す代謝に関わっています。また、ブドウ糖は最小単位の糖類なので、素早くエネルギー源として利用されます。
出典：
砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ - 08.炭水化物-可食部100g-利用可能炭水化物及び糖アルコール｜文部科学省
ブドウ糖｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
おすすめの摂り方
身体の疲労回復のためにハチミツを摂る場合、以下の点を意識するとよいでしょう。
- ビタミンB1と一緒に摂る
- クエン酸と一緒に摂る
- たんぱく質と一緒に摂る
ビタミンB1と一緒に摂る
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素です。ハチミツから糖質を摂っても、ビタミンB1が足りないとスムーズなエネルギー変換ができないため、乳酸といった疲労物質が溜まりやすくなります。
ビタミンB1は、ライ麦パンやアーモンドなどに含まれていますよ。
クエン酸と一緒に摂る
柑橘類や梅干しに含まれるクエン酸も、ビタミンB1と同様にエネルギー産生に欠かせない成分です。また、クエン酸は筋肉の乳酸濃度を低くする作用があることもわかっているので、運動後の疲労回復にも役立つでしょう。疲労予防として日頃から意識したい成分ですね。
たんぱく質と一緒に摂る
たんぱく質も、疲労回復には欠かせません。たんぱく質は筋肉を使う場面やストレスが加わったときに、必要量が増えるためです。ハチミツにはたんぱく質がないため、補う必要があります。
出典：
ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
身体の疲労回復につながったという口コミ
ハチミツの身体への疲労回復効果を解説しましたが、実際にハチミツの疲労回復効果を感じている人の口コミをみてみましょう。
疲労を感じたら、ハチミツを摂る人が多い印象です。クエン酸の豊富なレモンと一緒に摂っている人も見受けられますね。ハチミツ単体というよりも、レモンやパンといった食材と一緒に摂って疲労回復を図っているようです。
ハチミツ疲労回復効果その2）脳疲労
身体の疲労回復効果について解説しましたが、集中力が続かないといった脳の疲労にもハチミツは有効なのかについても気になりますよね。ここでは、脳疲労に対するハチミツの効果について解説します。
脳への疲労回復効果・効能
脳の疲労回復にも、ハチミツは役立ちます。ハチミツに含まれるブドウ糖ですが、実は脳の唯一のエネルギー源なのです。脳は、記憶や思考などを司る器官で、疲労やストレスで集中力や判断力が低下します。
脳が疲労したときにブドウ糖を取り入れることで、集中力や判断力の回復効果があると考えられています。
また、ブドウ糖によって血糖を維持することで、低血糖状態よりも記憶や理解力が高まることも確認されています。
出典：
糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響｜独立行政法人 農畜産業振興機構
ブドウ糖｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
おすすめの摂り方
脳疲労を防ぐためにハチミツを摂る場合、おすすめの摂り方は以下の3つです。
- 飲み物と一緒に摂る
- 朝に摂る
- 摂り過ぎに注意する
飲み物と一緒に摂る
ハチミツのおすすめの摂り方として、飲み物と一緒に摂ることが挙げられます。ハチミツをそのまま摂るよりも、飲み物と一緒に摂ることで水分補給もできるため、一石二鳥だからです。
水分不足は、頭痛や立ちくらみの原因になります。例えば、牛乳やコーヒーなど、いつもの飲み物にハチミツを加えてみてはいかがでしょうか。
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朝に摂る
ハチミツを朝に摂ることで、脳疲労予防につながります。なぜなら、睡眠中でも脳はエネルギーを消費していて、朝にはブドウ糖が不足しているといわれているからです。
朝食を摂ることでブドウ糖が補給され、脳の活性化が期待できます。ハチミツにはミネラルやビタミン類も含まれているので、栄養の底上げとしていつもの朝食に足してみましょう。
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摂り過ぎに注意する
ハチミツが脳疲労の回復にいくら効果があるといっても、摂り過ぎには注意しましょう。ハチミツを摂り過ぎると、逆に眠気や集中力の低下を引き起こしてしまうおそれがあるからです。1日大さじ1杯程度から始めて、様子をみてくださいね。
出典：
砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省
脳疲労の回復につながったという口コミ
ハチミツの脳疲労回復効果について解説しましたが、実際に脳疲労を感じている人のハチミツの摂り方やハチミツの脳疲労回復効果を感じている人について、口コミをみてみましょう。
脳疲労回復のために、飲み物に加えている人も見受けられます。また、寝る前にハチミツを摂って睡眠をしっかり取るといった方法を実践している人もいますね。脳疲労の回復には睡眠や運動、食事も大切ですが、その補助としてハチミツを活用するのもよいですね。
ハチミツ疲労回復効果その3）精神安定
ハチミツは身体と脳だけでなく、精神面でも効果を発揮します。ハチミツの持つ栄養素による精神安定作用について、解説します。
精神安定の効果・効能
ハチミツに含まれるトリプトファンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成に関わる栄養素です。セロトニンは感情や睡眠、精神などに欠かせない神経伝達物質の1つです。神経を興奮させるノルアドレナリンや快感を増やすドーパミンの作用を抑えて、自律神経のバランスを整える働きがあります。
自立神経が乱れると身体の臓器や生理機能が不安定になり、めまいや冷え、不眠などさまざまな症状が出る自律神経失調症になるおそれがあります。そのため、自律神経を整えて、精神を安定させることが大切です。
また、トリプトファンからセロトニンを合成するには、インスリンというホルモンが必要です。インスリンはブドウ糖や砂糖によって放出が促されるので、トリプトファンとブドウ糖が含まれるハチミツは、セロトニン産生に役立つといえます。
出典：
砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ - 02.アミノ酸-可食部100g｜文部科学省
「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！｜山梨県厚生連
脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～｜独立行政法人 農畜産業振興機構
おすすめの摂り方
精神を安定させる目的でハチミツを活用する場合、以下の点を意識しましょう。
- ビタミンB6と一緒に摂る
- マグネシウムと一緒に摂る
セロトニン産生のためにトリプトファンを効率良く活用するには、ビタミンB6が大切です。トリプトファンはアミノ酸の一種で、ビタミンB6はアミノ酸代謝に関わる栄養素だからです。ビタミンB6は、ライ麦パンや卵、チーズ類などに含まれています。
また、精神安定には睡眠も欠かせません。睡眠不足や睡眠の質の低下により、意欲や食欲低下、抑うつなどにつながることもあります。
そんな睡眠に関わるホルモンであるメラトニンは、トリプトファンが原材料です。また、マグネシウムはメラトニンの働きに関わる栄養素であるため、睡眠不足が気になる場合はマグネシウムを意識して摂取しましょう。
アーモンドやきな粉、バナナにはマグネシウムが含まれていて、ハチミツとの相性も良いですよ。
出典：
ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
マグネシウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
マグネシウム｜国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
精神安定につながったという口コミ
ハチミツには、精神や睡眠に関わる栄養素が含まれていると解説しましたが、実際にハチミツが精神安定につながったという口コミを紹介します。
カフェラテや紅茶にハチミツを入れて、精神を安定させている人が多いようです。紅茶に含まれるテアニンには緊張を和らげたり睡眠の質を良くしたりする作用があるので、納得の組み合わせです。また、ハチミツの甘い香りに癒されるという意見もあります。
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マヌカハニーにも同様の疲労回復効果を見込める？
健康や美容効果の高いイメージがあるマヌカハニーですが、マヌカハニーにも一般的なハチミツ同様に疲労回復効果が見込めます。
マヌカハニーとは、ニュージーランドのみにあるマヌカの木の花から採れるハチミツのことで、見た目は濃厚なクリーム状でキャラメル色をしています。一般的なハチミツとは異なる見た目とテクスチャーですが、一般的なハチミツ同様にブドウ糖が含まれています。
そのため、身体や脳に素早くエネルギーとして補給でき、疲労回復効果が期待できます。
また、マヌカハニーには一般的なハチミツよりも強い抗菌効果があります。黄色ブドウ球菌やヘリコバクター・ピロリ菌などの食中毒を引き起こす細菌に対して高い殺菌作用があるほか、糖尿病や皮膚トラブルなどの疾患にも有効なことが確認されています。
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出典：
Q＆A｜日本マヌカハニー協会
マヌカハニーとは｜日本マヌカハニー協会
【レシピ】ハチミツの疲労回復効果を高める食べ方
ハチミツの疲労回復効果を、効率良く得られるレシピを紹介します。どれも比較的簡単に作れるので、忙しい朝や疲れが溜まりがちな夕食に試してみてはいかがでしょうか。
ハチミツの疲労回復効果を高めるレシピとして紹介するのは、以下の3つです。
- 万能ハチミツレモン
- ハチミツきなこバナナジュース
- ハチミツ入りのレモンチキンステーキ
1.万能ハチミツレモン
（材料）
- ハチミツ 1カップ
- レモン 2個
（作り方）
- 保存瓶は煮沸消毒し、乾かす
- レモンを洗い、水気を取る
- レモンのヘタを落とし、輪切りにして種を取る
- 保存瓶にレモンとハチミツを加える
- 冷蔵庫で一晩以上寝かせてなじませる
ハチミツとレモンだけのシンプルなメニューですが、ハチミツのブドウ糖とレモンのクエン酸が、疲労回復を助けます。身体だけでなく、脳の疲労回復におすすめですよ。そのまま食べてもよいですが、炭酸水で割ったりヨーグルトにのせたりするなどアレンジが利くのもよいですね。
リラックス効果のある紅茶とも相性が良いので、気持ちを落ち着かせたい場合は紅茶に加えてみましょう。
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2.ハチミツきなこバナナジュース
（材料）
- ハチミツ 大さじ1杯
- きな粉 小さじ1杯
- バナナ 1本
- 豆乳か牛乳 150ml
（作り方）
- バナナの皮をむき、一口大に切る
- すべての材料をミキサーに加えてよく混ぜる
- コップに注ぐ
具材をミキサーにかけるだけの簡単調理ですが、疲労回復だけでなく睡眠の悩み改善にもおすすめです。睡眠に関わるメラトニンを産生するにはハチミツのトリプトファンのほか、マグネシウムが大切です。きな粉やバナナにはマグネシウムが含まれているので、メラトニンの産生を意識したいときに摂りたいですね。
また、主食とたんぱく質がそろっているので、忙しい朝や食欲がないときの栄養補給としてもおすすめです。
3.ハチミツ入りのレモンチキンステーキ
（材料）
- 鶏肉 1枚（200g）
- レモン 1個
- ハチミツ 大さじ1杯
- しょう油 小さじ1杯
- コショウ 適量
- オリーブオイル 大さじ1杯
（作り方）
- レモンを半分に切り、半分は絞る
- レモンのもう半分を薄切りにする
- 鶏肉を開いて厚さを均一にする
- 二重にしたビニール袋に鶏肉とレモンのしぼり汁、ハチミツ、しょう油を入れてもみ込み、冷蔵庫に30分～1時間寝かせる
- フライパンにオリーブオイルを引き、「4」を中火で焼く
- 焼き目がついたら裏返し、レモンの薄切りを加えて蓋（ふた）をして火が通るまで弱火で蒸し焼きにする
- 蓋を取り、汁気（しるけ）が飛ぶまで中～強火にかける
- フライパンから取り出し、鶏肉を食べやすい大きさに切る
- 鶏肉を皿にのせ、上にレモンの薄切りをのせる
淡白な味わいの鶏肉に、ハチミツの風味とレモンの酸味が効いたひと品。食欲がないときにも食べやすいですよ。栄養面でも、鶏肉にはビタミンB1が豊富なのでハチミツの糖質が代謝を促進し、身体や脳を動かすエネルギーを産生してくれます。
純粋ハチミツならより高い効果が期待できます◎
ハチミツは甘くて美味しいだけでなく、身体にうれしい栄養素が含まれています。摂り過ぎに注意しながら、疲労回復・精神安定のために飲み物や食事にハチミツを入れて摂ってみてはいかがでしょうか。
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疲労回復や精神安定のためにハチミツを食べたい方も、ぜひ試してみてくださいね。